Ключевыемоменты:

• Если вы поднимаете тяжести, ваша суточная потребность в белке возрастает. В краткосрочной перспективе это происходит потому, что вашему организму требуется больше белка для восстановления после тренировок. В долгосрочной перспективе это происходит потому, что вам нужно больше белка для поддержания мышечной массы. 
• Рекомендуемая диетическая норма (RDA) белка составляет 0,8 г/кг массы тела в день (г/кг/д). Этого потребления достаточно для поддержания здоровья и мышечной массы у не тренирующихся людей. 
• Если вы тренируетесь для увеличения силы и мышечной массы, то для максимального набора мышечной массы вам рекомендуется ежедневное потребление 1,4-2,2 г/кг/сутки. 
• Дефицит калорий ещё больше увеличивает потребность в белке, и вы можете снизить риск потери мышц во время сокращения, увеличив потребление белка еще на 0,5 г/кг в день. 

Белок — это строительные блоки вашего тела. Ваши волосы, кожа, гормоны, кровь, кости и — не в последнюю очередь — мышцы построены из этих цепочек аминокислот. 

Сегодня хорошо известно, что увеличение потребления белка со среднего до оптимального уровня может принести существенный дополнительный прирост от тренировок. Систематический обзор и мета-анализ 49 исследований тренировок, проведённый в 2018 году, показал, что участники, увеличившие ежедневное потребление белка в среднем с 1,4 г/кг до 1,8 г/кг, за 2-3 месяца нарастили на 27% больше сухой массы и на 9% больше силы, чем их коллеги из контрольных групп. Для участников, которые тренировались в течение нескольких лет до начала исследований, эффект от дополнительного белка был ещё больше. 

Сколькобелкавамнужно?

Ряд предыдущих исследований, обобщенных в докладе Всемирной организации здравоохранения, показал, что здоровым взрослым людям в среднем необходимо потреблять не менее 0,6 г белка в день, чтобы избежать неблагоприятных последствий для здоровья. Однако это средний показатель, то есть его достаточно только для 50% населения. Количество белка, которое кажется достаточным для 97,5% населения, составляет 0,8 г/кг/день. 

Это минимальное потребление, необходимое для того, чтобы избежать потери белка в организме. Который, как уже говорилось, используется не только для построения мышц, но и для большинства жизненно важных функций организма и органов. Но минимум — это не то же самое, что оптимум. Если вы хотите есть достаточно, чтобы поддерживать максимальный прирост от вашей текущей программы тренировок, сколько белка вам нужно? 

Врачи подчеркивают, что потребление белка является важным аспектом здорового питания. Рекомендуемая суточная норма белка варьируется в зависимости от возраста, пола, уровня физической активности и состояния здоровья. В среднем взрослым людям рекомендуется потреблять около 0,8 грамма белка на килограмм массы тела. Однако для спортсменов и людей, занимающихся интенсивными физическими нагрузками, эта цифра может увеличиваться до 1,2-2,0 граммов на килограмм. Врачи также отмечают, что белок играет ключевую роль в восстановлении мышц, поддержании иммунной системы и общем метаболизме. Важно получать белок из разнообразных источников, включая мясо, рыбу, молочные продукты, бобовые и орехи, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами. Тем не менее, избыточное потребление белка может привести к нагрузке на почки и другим проблемам, поэтому важно соблюдать баланс и консультироваться с врачом или диетологом для определения индивидуальных потребностей.

Сколько белка в день нужно для роста мышц и для их поддержки.

Суточноепотреблениебелкадлябодибилдеровитяжелоатлетов

В систематическом обзоре по протеину и тренировкам, проведенном Международным обществом спортивного питания, сделан вывод, что общее суточное потребление протеина в диапазоне 1,4-2,0 г/кг в день является достаточным для большинства тренирующихся людей, желающих набрать мышечную массу и силу, а также улучшить состав тела.  

Ранее упомянутый метаанализ 49 тренировочных исследований показал, что увеличение потребления белка с 1,4 до 1,8 г/кг/день привело к увеличению мышечного роста на 27% и силовых показателей на 9% в течение 2-3 месяцев. Эти приросты были еще больше у тех участников, которые уже занимались силовыми тренировками в течение нескольких лет. Ещё одним результатом анализа стало то, что уровень потребления белка, при котором дополнительное количество белка не приводило к дополнительным значительным приростам, составлял в среднем 1,6 г/кг/день. И снова: это в среднем. Уровень потребления белка, который был признан достаточным для 97,5% всех 1 863 участников анализа, составил 2,2 г/кг в день. 

Другое исследование, в котором в качестве испытуемых использовались натуральные бодибилдеры, пришло к аналогичным выводам.4 Используя метод измерения скорости окисления белка в ответ на различные уровни потребления белка, исследователи пришли к выводу, что этим восьми мускулистым мужчинам необходимо в среднем не менее 1,7 г/кг в день, чтобы не потерять сухую массу. Стоит отметить, что измерения проводились в день отдыха, а тренировки увеличивают потребность в белке в течение последующих 24 часов или около того. Наконец, по аналогии с ранее упомянутым мета-анализом, потребление белка, необходимое для поддержания мышечной массы у 97,5% мужчин с аналогичным уровнем мышечной массы, составило 2,2 г/кг в день. Индекс массы без жира (ИМТБЖ) мужчин в данном исследовании составлял 24, что, вероятно, относит их к 1% самых мускулистых мужчин в популяции, если не выше. 

Факторы,повышающиепотребностьвбелке

Существует два основных фактора, повышающих потребность в белке, о которых вы должны знать: 

• Физические нагрузки увеличивают вашу потребность в белке как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. В краткосрочной перспективе вам потребуется дополнительное количество белка через день или два после интенсивной тренировки для восстановления организма. В долгосрочной перспективе, по мере наращивания мышечной массы с годами, вам потребуется больше белка для поддержания этой массы. 
• Дефицит калорий увеличит разрушение мышц. Один из способов борьбы с этим — увеличить потребление белка. Добавление около 0,5 г белка/кг/сутки при дефиците калорий обычно приводит вас в нужное состояние. Если вы мускулисты и уже имеете низкий процент жира в организме, в научной литературе рекомендуется потребление белка в количестве 2,7-3,1 г/кг в день для поддержания мышечной массы во время похудения. 

Обратите внимание, что потребность в белке определяется в первую очередь вашей сухой массой тела. Рекомендации в этой статье, как правило, основаны на исследованиях участников с нормальным весом, что означает, что если вы страдаете избыточным весом или ожирением, вам, возможно, придётся немного изменить их. Одно из эмпирических правил для этого — сделать общую оценку того, что для вас является «нормальным весом», и рассчитать свою потребность в белке на основе этой цифры. 

Вредна ли высокобелковая диета для почек? 

Нет никаких доказательств того, что высокий уровень потребления белка имеет негативные последствия для здоровья здоровых взрослых, в том числе и для почек. 

В одном из недавних исследований 14 здоровых мужчин, занимающихся силовыми тренировками, в течение года потребляли в среднем 3 г белка/кг в день, и это не оказало негативного влияния на содержание жира в крови, работу почек и печени. 

Потребление белка — одна из самых обсуждаемых тем в сфере питания и здоровья. Многие эксперты рекомендуют ориентироваться на индивидуальные потребности, которые зависят от возраста, уровня физической активности и целей. Для большинства взрослых людей оптимальная норма составляет около 0,8 грамма белка на килограмм массы тела. Однако спортсмены и люди, занимающиеся интенсивными тренировками, могут нуждаться в 1,2–2,0 граммах на килограмм.

Некоторые считают, что высокобелковая диета способствует снижению веса и наращиванию мышечной массы, в то время как другие предупреждают о возможных рисках для почек и костей. Важно помнить, что белок должен поступать из разнообразных источников: мяса, рыбы, яиц, бобовых и орехов. В конечном итоге, лучше всего проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы определить свои индивидуальные потребности в белке и сбалансировать рацион.

Сколько белка нужно в день?

В заключение

Вот основные выводы из этой статьи. 

• Если вы регулярно тренируетесь и питаетесь сбалансировано, то для максимального роста мышц и увеличения силы вам необходимо около 1,6-2,2 г белка/кг/день. Если вы находитесь в условиях дефицита калорий, это количество увеличивается примерно на 0,5 г/кг/день. 
• Если вы новичок в силовых тренировках, то ваша потребность в белке ниже, и вы можете придерживаться нижней границы интервала. Если вы тренируетесь уже несколько лет и нарастили большую мышечную массу, то вы можете придерживаться более высокой границы интервала. 
• Если вам 60 лет и более, то для максимального роста мышц может потребоваться более высокий интервал. 

Самым важным для наращивания мышц и обретения силы, несомненно, являются хорошие тренировки. Но если у вас уже есть тренировки, вы можете добиться максимальных результатов, употребляя немного больше белка, чем обычно. 

Вопрос-ответ

Как понять, что вы едите слишком много белка⁉️

Где взять 100 грамм белка в день?

Яйца – 12, 7 г, яичный белок – 10, 2 г, куриное филе – 23, 5 г, говядина – 22, 2 г, свинина – 14, 3 г, арахис – 26 г, творог, 5% – 21 г, йогурт греческий, 10% – 4 г,

Какая норма белка в день?

По данным British Nutrition Foundation, норма белка для взрослого — примерно 0, 75 г на килограмм веса в день. Например, для человека весом 70 кг рекомендуется около 52, 5 г белка.

Как получить 50 грамм белка в день?

Куриное филе (185 г): около 50 г белка. Говяжий стейк (250 г): около 50 г белка. Лосось (260 г): около 50 г белка. Гречка (170 г, приготовленная): около 12 г белка. Яйца (2 яйца, среднего размера): около 12 г белка. Греческого йогурта (170 г): около 17 г белка.

Как узнать свою норму белка?

Для людей, ведущих обычный образ жизни, рекомендуется потреблять около 0, 8 г белка на 1 кг массы тела в день. Например, для человека весом 80 кг нужно примерно 64 г белка в день.

Советы

СОВЕТ №1

Определите свою индивидуальную потребность в белке, основываясь на уровне физической активности, возрасте и целях. В среднем, взрослым рекомендуется потреблять от 0,8 до 1,2 грамма белка на килограмм массы тела, но спортсменам и людям, занимающимся силовыми тренировками, может потребоваться больше.

СОВЕТ №2

Включайте разнообразные источники белка в свой рацион, такие как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи. Это поможет обеспечить не только необходимое количество белка, но и разнообразие аминокислот и других питательных веществ.

СОВЕТ №3

Распределяйте потребление белка на протяжении всего дня, включая его в каждый прием пищи и перекус. Это способствует лучшему усвоению и поддерживает уровень энергии на протяжении дня.

СОВЕТ №4

Обратите внимание на качество белка. Выбирайте нежирные и менее обработанные источники, такие как куриная грудка, рыба, творог и бобовые, чтобы избежать излишнего потребления насыщенных жиров и добавленных сахаров.