Многие ошибки, которые женщины совершают в тренажёрном зале, происходят из-за того, что они годами получали дезинформацию. Вот знания, которые вам понадобятся, где бы вы ни находились.
Автор: Стефани Коэн — физиотерапевт и профессиональный пауэрлифтер из Венесуэлы.
Долгие годы люди ошибочно считали, что тяжести — это для мужчин, а кардиотренажёры — для женщин. Когда я начала поднимать тяжести около восьми лет назад, женское присутствие в силовых видах спорта и в тренажёрном зале было скудным. Однако в последнее время присутствие женщин в «железной» игре стало трудно не заметить.
Отчасти причина, по которой женщины исторически держались подальше от тяжестей, заключается в том, что их с раннего возраста учили, что цифра на весах всегда должна иметь тенденцию к уменьшению. Более того, принятые в обществе стандарты красоты просто не учитывали мускулистость.
Это подводит нас к распространённым ошибкам женщин в тренажерном зале, большинство из которых связаны с непониманием и недооценкой влияния силовых тренировок на человеческое тело.
Ошибка 1: избегание тренировок с отягощением
Первое, что говорят мне новые клиентки, — это то, что они не хотят стать слишком громоздкими, как будто стать громоздким легко! Есть люди, которые проводят всю свою жизнь в погоне за приростом и неуловимым эффектом накачки, но так и живут вечно маленькими.
Поднимать маленькие розовые гантели, чтобы набрать силу, — это то же самое, что делать прыжки на скакалке, чтобы улучшить время пробежки. Ничего не выйдет.
Итак, давайте раз и навсегда проясним ситуацию. Вы сможете выглядеть объёмной только в том случае, если будете последовательно увеличивать количество потребляемых килокалорий и начнёте питаться с их избытком или будете принимать тестостерон — мужской гормон для наращивания мышц.
Многие врачи отмечают, что новички в тренажёрном зале часто совершают ряд распространённых ошибок, которые могут негативно сказаться на здоровье и результатах тренировок. Во-первых, неправильная техника выполнения упражнений может привести к травмам. Врачи советуют уделять внимание обучению основам и, при необходимости, обращаться за помощью к тренерам. Во-вторых, игнорирование разминки и заминки увеличивает риск растяжений и повреждений мышц. Третья ошибка — это чрезмерные нагрузки, когда новички стремятся достичь результатов слишком быстро, что также может вызвать травмы. Четвёртая распространённая ошибка — недостаточное внимание к восстановлению, что важно для роста мышечной массы и общего состояния организма. Наконец, многие забывают о важности сбалансированного питания, что может снизить эффективность тренировок и замедлить прогресс. Врачи рекомендуют подходить к тренировкам осознанно и внимательно следить за своим состоянием.
Тренировки с сопротивлением помогут:
- Улучшить плотность костной ткани
- Поможет вам почувствовать себя сильными и уверенными
- Увеличить плотность мышц
- Позволит вам помогать людям перемещать случайные тяжёлые предметы.
Тренировки с сопротивлением не:
- Повышают риск травм
- Заставят вас чувствовать себя плохо по отношению к себе
- Заставят вас «выглядеть как мужчина»
- Превратят вас в Халка
Многие новички в тренажёрном зале сталкиваются с распространёнными ошибками, которые могут негативно сказаться на их прогрессе. Одной из самых частых является неправильная техника выполнения упражнений. Люди часто игнорируют советы тренеров, что приводит к травмам и снижению эффективности тренировок. Также распространена ошибка в выборе веса: многие стремятся поднять больше, чем могут, что также увеличивает риск повреждений.
Не менее важна и недостаточная разминка, которая подготавливает мышцы к нагрузкам. Игнорирование этого этапа может привести к растяжениям. Кроме того, многие забывают о важности восстановления, что замедляет рост мышц. Наконец, недостаток разнообразия в тренировках делает занятия скучными и менее эффективными. Люди советуют обращать внимание на эти моменты, чтобы избежать распространённых проблем и достичь желаемых результатов.
Ошибка 2: слишком много кардио по неправильным причинам
При большом количестве кардио есть надежда, что кардио-боги волшебным образом помогут вам «привести себя в тонус». Почему я беру это выражение в кавычки? Потому что я цитирую миллионы женщин, которые используют этот термин, не понимая, что он означает.
На самом деле, когда они говорят: «Я хочу быть в тонусе», они имеют в виду, что хотят увеличить мышечную массу и уменьшить количество жира в теле. Не бойтесь признать это!
Эллиптический тренажёр, стационарный велосипед и лестничный тренажер — это отличное оборудование, которое поможет вам потратить тонну килокалорий, но на самом деле они не сформируют ваше тело так, как вы себе это представляете.
Мало того, с их помощью вам будет сложнее набрать мышечную массу, которая сделает ваши руки и ягодицы рельефными и упругими.
Ошибка 3: боязнь интенсивности
Большинство женщин совершают ошибку, поднимая слишком лёгкие веса на слишком большое количество повторений. Это лучше, чем смотреть телевизионные шоу и есть мороженое, но это не самое продуктивное использование вашего времени.
Поднятие умеренных или тяжёлых весов должно быть частью тренировочного плана каждого человека по многим причинам. Это необходимая часть процесса укрепления и наращивания мышц. Это нормально — хрюкать, кричать, потеть и носить грязную укладку, когда вы в спортзале. Ничто так не придаёт сил, как владение тяжёлой штангой.
Опять же, поднятие тяжёлых весов не сделает вас громоздкой, это сделает избыток потребляемых килокалорий.
Ошибка 4: слишком быстрое прекращение занятий
Женщины подвергаются бомбардировке фотографиями «до и после» в Интернете и женских журналах. Эти образы могут служить мотивацией — «Эй, если они могут это сделать, то и я смогу», — но они также могут привести к разочарованию. Сравнение — это вор радости. Идите своим собственным путём и принимайте временные рамки своего тела.
Не все прогрессируют одинаково быстро. Многие из нас нетерпеливы и теряют мотивацию, когда не видят быстрых, заметных результатов, и совершают ошибку, сдаваясь или возвращаясь к старому. Для создания идеального телосложения требуется время.
Моя мантра на протяжении всей спортивной карьеры всегда звучала так: «Продолжай заниматься». Независимо от результатов одного занятия или одного тренировочного блока, независимо от того, как вы себя чувствуете, вы будете готовы к выполнению работы. Последовательность приносит результаты. Это не значит, что нельзя пропускать тренировки или допускать ошибки в диете.
Вы просто должны придерживаться этого в течение длительного времени. Примите сознательное решение становиться лучше чаще, чем те случаи, когда вы выбираете путь наименьшего сопротивления; не поддавайтесь лжи, которую говорит вам ваш мозг о том, что вы можете или не можете сделать.
Ошибка 5: думать, что нужно тренироваться каждый день
Мысль о том, что для эффективности тренировок необходимо заниматься семь раз в неделю, вопиюще ошибочна. Многие не хотят ступать в тренажёрный зал, потому что у них создается впечатление, что для достижения желаемых результатов требуются сверхчеловеческие усилия.
В научных терминах это называется «паралич анализа» и относится к ситуации, когда люди не могут продвинуться вперед в принятии решения в результате чрезмерного анализа данных или чрезмерного обдумывания проблемы.
Хотя некоторые из нас решили сделать это карьерой, а некоторые — пожертвовать другими аспектами своей жизни ради достижения спортивных целей, не все мы устроены одинаково.
Правда в том, что 2-3 занятия силовыми тренировками в неделю со временем значительно улучшат ваш внешний вид и самочувствие. Сосредоточьтесь на прогрессе, а не на совершенстве. Разбивайте свои решения на маленькие шаги. Сделайте приоритетным своё решение пойти в тренажёрный зал и заставляйте себя следовать ему.
Начинать новый распорядок дня и формировать новые привычки нелегко. Главное — сделать так, чтобы эти привычки невозможно было игнорировать. Например, оставляйте спортивную обувь у двери, а спортивную одежду — в салоне автомобиля.
Вопрос-ответ
Каких ошибок в спортзале следует избегать?
Пропуск разминки и подъем слишком больших тяжестей могут привести к травме. Одной из самых больших ошибок в упражнениях является использование неправильной техники. Вы рискуете получить травму спины, если выгибаете спину во время выполнения планки или отжиманий, и травму колена, если вы наклоняетесь слишком глубоко в выпаде или приседе (см. «Упражнение месяца»).
Что нельзя делать в тренажёрном зале?
Переступать через штангу Толкать гриф штанги или гантелей, лежащих на полу, ногами Не разбирать веса за собой Кидать снаряды на пол, если того не требуется Разбирать чужую штангу без спроса Забивать на душ перед тренировкой и увлекаться парфюмом Занимать силовую раму
Какие упражнения лучше не делать в зале?
Тяга штанги к подбородку Это упражнение хорошо прокачивает трапецию и все три пучка дельтовидных мышц, покрывающих плечевой сустав. Жим из-за головы Тяга на блоке за голову Good morning. Разгибание ног на тренажёре
Когда будет виден результат занятий в тренажерном зале?
Спустя примерно 6 недель вы начнете замечать трансформацию своего тела — оно будет становиться стройнее, прорисуется первый рельеф мышц. В этот период с целью приумножения эффекта от занятий спортом следует распланировать последующие нагрузки. Например, посещать тренажерный зал 3 и более раз в неделю.
- Читайте также:
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом тренировки обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить ваши мышцы и суставы к нагрузке, снизив риск травм и улучшив общую производительность.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на технику выполнения упражнений. Неправильная форма может привести не только к травмам, но и к снижению эффективности тренировки. Если вы не уверены в своей технике, лучше проконсультироваться с тренером.
СОВЕТ №3
Не забывайте о разнообразии в тренировках. Однообразие может привести к плато в прогрессе и снижению мотивации. Включайте разные упражнения и методы тренировки, чтобы поддерживать интерес и достигать лучших результатов.
СОВЕТ №4
Слушайте свое тело. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, не игнорируйте эти сигналы. Лучше сделать перерыв или снизить интенсивность, чем рисковать своим здоровьем ради достижения краткосрочных целей.
