Жим лёжа — популярное упражнение в силовом тренинге, прежде всего для грудных мышц. Однако многие атлеты интересуются, насколько активно в этом упражнении работают трицепсы. В статье рассмотрим анатомию задействованных мышц, механизмы работы трицепсов во время жима лёжа и рекомендации по оптимизации тренировки для достижения лучших результатов. Понимание роли трицепсов поможет эффективнее строить тренировочную программу и достигать целей в силовом фитнесе.

Трицепс: трёхглавая мышца

Трицепс состоит из трёх головок: латеральной, медиальной и длинной.

Латеральная и медиальная головки начинаются от верхней части руки, а длинная — от лопатки. Все три головки соединяются в сухожилие, прикрепляющемся к локтевой кости. Латеральная и медиальная головки пересекают только локтевой сустав, тогда как длинная проходит через локтевой и плечевой суставы.

Это анатомическое различие предполагает необходимость специальных упражнений для эффективной тренировки различных головок трицепса.

Недавнее исследование прояснило, как разные упражнения воздействуют на трёхглавую мышцу. Оно также показало, что одно из популярных упражнений для верхней части тела в тренажёрном зале не обеспечивает достаточной нагрузки для полноценного развития трицепсов.

Специалисты в области медицины и фитнеса отмечают, что жим лёжа активирует трицепсы, хотя основное внимание уделяется грудным мышцам. Во время жима трицепсы действуют как вспомогательные мышцы, обеспечивая стабильность при подъёме штанги. Степень их вовлечённости зависит от техники: узкий хват увеличивает нагрузку на трицепсы, а широкий акцентирует внимание на грудных мышцах. Для полноценной тренировки трицепсов важно включать изолирующие упражнения, такие как отжимания на брусьях или разгибания рук с гантелями. Жим лёжа может быть частью комплексной тренировки, но не должен заменять целенаправленные упражнения для трицепсов.

Эксперты в области фитнеса и бодибилдинга отмечают, что жим лёжа действительно активирует трицепсы, хотя основной акцент в этом упражнении делается на грудные мышцы. При выполнении жима лёжа трицепсы играют важную роль в разгибании рук, что способствует их развитию. Однако степень вовлечённости трицепсов зависит от техники выполнения и ширины хвата. Узкий хват акцентирует нагрузку на трицепс, в то время как широкий хват больше нагружает грудные мышцы. Таким образом, жим лёжа может быть эффективным упражнением для тренировки трицепсов, особенно если его выполнять с правильной техникой и в сочетании с другими упражнениями, направленными на эту группу мышц.

Надо ли жимовику качать трицепс? Эксперимент

Прорабатывает ли жим лежа трицепсы лучше, чем разгибания рук на трицепс?

В этом исследовании приняли участие 50 мужчин в возрасте 18-35 лет, которые не поднимали тяжести регулярно по крайней мере в течение последних шести месяцев. 

Участники оценивали силу (1ПМ) в жиме лёжа и разгибаниях рук со штангой, а также измеряли площадь поперечного сечения грудных мышц и трицепса с помощью магнитно-резонансной томографии (МРТ). Более того, исследователи использовали МРТ для измерения индивидуальных размеров трёх различных головок трицепса: латеральной, медиальной и длинной. 

После предварительного тестирования исследователи разделили участников на четыре группы. Разница между группами заключалась в том, какие упражнения они должны были выполнять. 

Четыре разные группы выполняли следующие упражнения: 

1. Жим лёжа 
2. Разгибания рук на трицепс 
3. Жим лёжа + разгибания рук на трицепс 
4. Разгибания рук на трицепс + жим лёжа 

Участники тренировались два раза в неделю в течение десяти недель, выполняя по 3-5 подходов (в зависимости от недели) на каждое упражнение, поднимая около 80% от своего 1ПМ до отказа. 

Через десять недель они прошли ещё один этап тестирования, чтобы увидеть, как сравниваются результаты. 

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о том, как жим лёжа влияет на трицепсы:

1. Активная работа трицепсов: Во время жима лёжа трицепсы играют ключевую роль в разгибании рук. Хотя основная нагрузка ложится на грудные мышцы, трицепсы активно участвуют в движении, особенно в верхней части жима. Это делает жим лёжа эффективным упражнением для развития трицепсов.

2. Различные вариации жима: Изменение ширины хвата может существенно повлиять на активацию трицепсов. Узкий хват акцентирует нагрузку на трицепсах, в то время как широкий хват больше нагружает грудные мышцы. Это позволяет варьировать тренировку и целенаправленно прорабатывать трицепсы.

3. Синергия мышц: Жим лёжа демонстрирует принцип синергии мышц, когда несколько групп мышц работают вместе для выполнения одного движения. Это означает, что, хотя жим лёжа в первую очередь направлен на грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы также получают значительную нагрузку, что способствует их развитию и укреплению.

Это ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ, детка.

Жим лёжа и разгибание рук прорабатывают разные головки трицепса

Исследования показали, что увеличение объема трицепсов в группах, выполнявших разгибания рук, почти в два раза превышает аналогичный рост в группах, занимающихся жимом лёжа. Это подтверждает, что жим лёжа не оптимален для тренировки трицепсов.

Тем не менее, жим лёжа не следует полностью исключать из программы тренировок, пока не будет проанализирован рост отдельных головок трицепсов. В группах, выполнявших жим лёжа, наблюдался заметный рост латеральной головки трицепса, тогда как в группе, занимающейся только разгибаниями рук, такого роста не было. В свою очередь, в группах с разгибаниями рук отмечался значительный рост длинной головки трицепса, тогда как в группе с жимом лёжа этот рост был практически незаметен.

Что касается медиальной головки, то в группе с разгибаниями рук рост составил примерно в два раза больше, чем в группе с жимом лёжа, хотя в последней также наблюдался некоторый прирост. Таким образом, жим лёжа эффективно прорабатывает латеральную головку трицепса, но менее воздействует на медиальную и длинную головки.

Также была проведена повторная оценка грудных мышц. В группе с разгибаниями рук не зафиксировано роста грудных мышц. Интересно, что у группы, выполнявшей разгибания рук перед жимом лёжа, рост грудных мышц оказался ниже по сравнению с группой, занимающейся только жимом лёжа или выполнявшей жим лёжа перед разгибаниями рук на трицепс.

Что касается силовых показателей, группы улучшали результаты в тех упражнениях, которые практиковали. Я заметил, что жим лёжа больше влияет на 1ПМ разгибаний рук, чем наоборот. Добавление дополнительных разгибаний на трицепсы не привело к значительному увеличению силы в жиме лёжа за 10 недель.

В течение дополнительных месяцев или лет дополнительная работа на трицепс может оказаться полезной. Поскольку жим лёжа не создает значительной нагрузки на локти, большинство людей могут добавить легкую работу на трицепс в конце тренировки без риска перетренироваться.

Жим лёжа — одно из самых распространенных упражнений в силовом тренинге, и мнения о его влиянии на трицепсы разделяются. Многие атлеты утверждают, что это упражнение активно задействует трицепсы, особенно в верхней части движения. Сторонники этого мнения подчеркивают, что жим лёжа способствует развитию силы и массы трицепсов.

Однако некоторые эксперты считают, что жим лёжа в первую очередь нагружает грудные мышцы и плечи, а трицепсы играют вспомогательную роль. Они рекомендуют включать изолирующие упражнения, такие как жим узким хватом или разгибания рук с гантелями, для максимальной проработки трицепсов.

Эффективность жима лёжа для трицепсов зависит от техники выполнения и индивидуальных особенностей спортсмена. Правильный подход и разнообразие в тренировках помогут достичь желаемых результатов.

Рекомендации по работе над трицепсами

Это было интересное исследование, которое позволило нам сделать несколько интересных выводов: 

• Жим лёжа эффективно прорабатывает латеральную головку трицепса, но не медиальную или длинную головки. 
• Разгибание рук со штангой лёжа эффективно прорабатывают длинную и медиальную головки трицепса, но не латеральную. 
• Оба упражнения дополняют друг друга, эффективно прорабатывая всю трёхглавую мышцу. 
• Тренировка трицепсов перед жимом лёжа препятствует росту грудных мышц, а жим лёжа перед тренировкой трицепсов не так сильно вредит росту трицепсов. Лидируйте в базовых упражнениях! 
• Добавление тренировки трицепса к жиму лёжа не оказало никакого положительного влияния на 1ПМ жима лёжа. 

Таким образом, хотя жим лёжа в какой-то степени прорабатывает трицепсы, этот эффект, по-видимому, сосредоточен на боковой головке. Для того чтобы проработать весь трицепс, вам следует включить в программу разгибания рук на трицепс. 

✅ 115 и 120 кг жим узким хватом на трицепс, после жима лежа 140 на максимум. Юрий Спасокукоцкий 💪

Влияние техники выполнения жима лёжа на нагрузку на трицепсы

Жим лёжа является одним из самых популярных упражнений для тренировки верхней части тела, и его влияние на трицепсы зависит от техники выполнения. Правильная техника может значительно увеличить активность трицепсов, в то время как неправильная может снизить эффективность упражнения.

Первым аспектом, который стоит рассмотреть, является положение рук на штанге. Широкий хват, когда руки расположены на ширине плеч или шире, акцентирует нагрузку на грудные мышцы, в то время как узкий хват, когда руки находятся ближе друг к другу, позволяет активировать трицепсы в большей степени. Узкий хват способствует большему сгибанию локтей, что приводит к увеличению работы трицепсов в процессе жима.

Кроме того, угол наклона скамьи также играет важную роль. Жим лёжа на горизонтальной скамье в основном нагружает грудные мышцы, тогда как жим на наклонной скамье (как вверх, так и вниз) может изменить акцент нагрузки. Например, наклонная скамья с углом 30-45 градусов может увеличить активность трицепсов, так как это положение требует большей работы от задней части плеч и трицепсов для стабилизации и выполнения движения.

Также стоит учитывать амплитуду движения. Полный жим, когда штанга опускается до уровня груди, обеспечивает максимальную активность трицепсов, так как в этом положении они максимально растянуты. Однако, если жим выполняется с частичной амплитудой, это может снизить нагрузку на трицепсы и уменьшить их вовлеченность в упражнение.

Не менее важным является и темп выполнения. Быстрый жим может снизить активность трицепсов, так как в этом случае мышцы не успевают полностью активироваться. Напротив, медленный и контролируемый жим позволяет трицепсам работать более эффективно, так как они получают больше времени под нагрузкой.

В заключение, техника выполнения жима лёжа имеет значительное влияние на нагрузку на трицепсы. Правильный выбор хвата, угла наклона скамьи, амплитуды движения и темпа выполнения может существенно увеличить вовлеченность трицепсов в упражнение. Поэтому, чтобы максимально эффективно проработать трицепсы, важно уделять внимание всем этим аспектам при выполнении жима лёжа.

Вопрос-ответ

Какую часть трицепса тренирует жим лежа?

Заключение. В заключение жим лёжа узким хватом — эффективное упражнение для проработки всех пучков трицепса. Хотя оно в первую очередь задействует латеральную и медиальную головки, длинная головка также в определённой степени задействована.

Какую роль играет трицепс в жиме лежа?

Следовательно, можно утверждать, что жим лежа тренирует эту мышцу только на одну треть. В качестве альтернативы в том же исследовании было обнаружено, что разгибания трицепса лежа приводят к значительному росту медиальной и длинной головок, но не латеральной.

Увеличит ли жим лежа мои трицепсы?

Жим лежа действительно тренирует трицепсы, но он задействует только две из трех мышечных головок и не всегда хорошо.

Прорабатывает ли жим стоя трицепс?

При выполнении жима стоя задействуются три основные мышцы. К ним относятся передние дельтовидные мышцы, также известные как передние мышцы плеча, трицепсы (мышцы задней части плеча) и верхние грудные мышцы.

Советы

СОВЕТ №1

Для максимальной активации трицепсов в жиме лёжа используйте узкий хват. Это позволит вам сосредоточиться на работе трицепсов, уменьшая нагрузку на грудные мышцы.

СОВЕТ №2

Включите в свою тренировочную программу изолирующие упражнения для трицепсов, такие как разгибания рук на блоке или французский жим. Это поможет развить трицепсы более эффективно и сбалансировано.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на технику выполнения жима лёжа. Правильная форма и контроль над движением помогут избежать травм и обеспечат более эффективную работу трицепсов.

СОВЕТ №4

Не забывайте о прогрессии нагрузок. Постепенно увеличивайте вес, с которым вы работаете, чтобы стимулировать рост мышц, включая трицепсы, и улучшать свои результаты в жиме лёжа.