Тренажёрный зал стал важной частью жизни многих, стремящихся улучшить физическую форму и здоровье. В этой статье рассмотрим популярные упражнения для мужчин и женщин, которые помогут достичь различных целей — от наращивания мышечной массы до похудения и улучшения выносливости. Знание эффективных упражнений и их правильное выполнение способствует достижению результатов и снижает риск травм, что особенно важно для тех, кто хочет заниматься спортом с пользой.

Самые популярные упражнения в тренажёрном зале для мужчин и женщин

Ниже приведены десять наиболее популярных силовых упражнений для всех пользователей вместе взятых, с разбивкой на мужчин и женщин. 

Ниже приведены 25 наиболее популярных упражнений для всех посетителей тренажёрных залов вместе взятых и процентная доля от общего количества выполненных тренировочных подходов.

1. Жим штанги лёжа — 9,7% 
2. Приседание — 7,0% 
3. Становая тяга — 5,0% 
4. Тяга верхнего блока — 3,8% 
5. Жим над головой — 3,4% 
6. Тяга штанги в наклоне — 3,2% 
7. Боковые подъёмы гантелей — 2,7% 
8. Разгибание ног — 2,5% 
9. Жим ногами — 2,2% 
10. Сгибание рук со штангой — 2,1% 
11. Разгибание рук на блоке стоя — 2,0% 
12. Жим гантелей на наклонной скамье — 1,9% 
13. Сгибание рук с гантелями — 1,7% 
14. Подтягивание — 1,7% 
15. Горизонтальная тяга на блоке — 1,6% 
16. Французский жим лёжа — 1,5% 
17. Сгибание ног лёжа — 1,3% 
18. Тяга гантели в наклоне — 1,3% 
19. Жим гантелей над головой — 1,3% 
20. Румынская тяга — 1,3% 
21. Сгибание ног сидя — 1,2% 
22. Сгибание рук «молот» — 1,1% 
23. Сведение рук в кроссовере стоя — 1,1% 
24. Жим гантелей лёжа — 1,0% 
25. Тяга к лицу — 1.0% 

5 УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ ВСЕ ДЕВУШКИ ДОЛЖНЫ ИЗБЕГАТЬ!

Самые популярные упражнения для тренажёрного зала среди мужчин

Ниже представлены 25 популярных упражнений, которые мужчины выполняют в тренажёрном зале, с указанием процентного соотношения от общего числа подходов.

1. Жим штанги лёжа — 10,7%
2. Приседания — 6,7%
3. Становая тяга — 4,8%
4. Тяга верхнего блока — 3,6%
5. Жим над головой — 3,5%
6. Тяга штанги в наклоне — 3,2%
7. Боковые подъёмы гантелей — 2,8%
8. Разгибание ног — 2,4%
9. Сгибание рук со штангой — 2,4%
10. Разгибание рук с верхнего блока — 2,1%
11. Жим гантелей на наклонной скамье — 2,1%
12. Подтягивания — 2,0%
13. Жим ногами — 1,9%
14. Сгибание рук с гантелями — 1,8%
15. Горизонтальная тяга на блоке — 1,5%
16. Французский жим лёжа — 1,5%
17. Сгибание ног лёжа — 1,3%
18. Тяга гантели в наклоне — 1,2%
19. Сведение рук в кроссовере стоя — 1,2%
20. Сгибание ног сидя — 1,2%
21. Сгибание рук «молот» — 1,2%
22. Жим гантелей над головой — 1,2%
23. Жим штанги лёжа узким хватом — 1,1%
24. Жим гантелей лёжа — 1,1%
25. Румынская тяга — 1,1%

В тренажёрных залах существуют разные мнения о популярных упражнениях для мужчин и женщин. Приседания считаются универсальным движением для развития силы и выносливости, а жим лёжа — ключевым для увеличения мышечной массы верхней части тела.

Среди женщин популярны упражнения на ягодицы, такие как мёртвая тяга и выпады, которые помогают формировать фигуру. Кардионагрузки, например, бег на дорожке или занятия на эллиптическом тренажёре, также востребованы для улучшения выносливости и сжигания калорий.

Выбор упражнений зависит от личных целей и предпочтений, и каждый может найти свой идеальный комплекс для достижения результатов.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о самых популярных упражнениях в тренажёрном зале для мужчин и женщин:

1. Силовые тренировки и метаболизм: Упражнения с отягощениями, такие как жим штанги лежа и приседания, не только помогают нарастить мышечную массу, но и значительно увеличивают базальный метаболизм. Это означает, что даже в состоянии покоя организм будет сжигать больше калорий, что особенно важно для мужчин и женщин, стремящихся к снижению веса.

2. Разные предпочтения: Исследования показывают, что мужчины чаще выбирают упражнения, направленные на развитие верхней части тела (например, жим штанги и подтягивания), в то время как женщины чаще фокусируются на упражнениях для нижней части тела (например, приседания и выпады). Это может быть связано с различиями в целях тренировок и восприятии эстетики.

3. Круговые тренировки: Круговые тренировки становятся всё более популярными как среди мужчин, так и среди женщин. Они позволяют сочетать силовые и кардионагрузки, что делает тренировки более эффективными и экономит время. Исследования показывают, что такие тренировки могут улучшать как силу, так и выносливость, что делает их универсальным выбором для людей с разными целями.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК. НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ

Самые популярные упражнения для тренажёрного зала среди женщин

Ниже приведены 25 наиболее часто выполняемых женщинами упражнений с указанием процентной доли от общего количества выполненных тренировочных подходов. 

1. Жим штанги лёжа — 8,2% 
2. Приседание — 7,7% 
3. Становая тяга — 5,4% 
4. Тяга верхнего блока — 4,1% 
5. Жим над головой — 3,0% 
6. Тяга штанги в наклоне — 2,9% 
7. Жим ногами — 2,7% 
8. Разгибание ног — 2,7% 
9. Боковые подъёмы гантелей — 2,6% 
10. Подъём бёдер — 2,0% 
11. Румынская тяга — 1,7% 
12. Горизонтальная тяга на блоке — 1,6% 
13. Жим гантелей сидя — 1,6% 
14. Сгибание рук с гантелями — 1,6% 
15. Тяга гантели в наклоне — 1,5% 
16. Разгибание рук с верхнего блока — 1,5% 
17. Сгибание рук со штангой — 1,4% 
18. Болгарские сплит-приседания — 1,4% 
19. Французский жим с гантелей сидя — 1,3% 
20. Сгибание ног сидя — 1,3% 
21. Сгибание ног лёжа — 1,2% 
22. Жим гантелей на наклонной скамье – 1,3% 
23. Мёртвая тяга на прямых ногах — 1,1% 
24. Разведение ног в тренажёре — 1,0% 
25. Тяга к лицу — 1,0% 

Сравнение эффективности упражнений для мужчин и женщин

Когда речь заходит о тренировках в тренажёрном зале, многие задаются вопросом, насколько упражнения могут различаться для мужчин и женщин. Важно понимать, что хотя физиологические различия между полами действительно существуют, основные принципы тренировки остаются схожими. Однако, в зависимости от целей, предпочтений и уровня подготовки, выбор упражнений может варьироваться.

Во-первых, стоит отметить, что мужчины и женщины могут иметь разные цели в тренировках. Мужчины чаще всего стремятся к увеличению мышечной массы и силы, тогда как женщины могут ориентироваться на улучшение тонуса мышц, снижение веса и общую физическую форму. Это может влиять на выбор упражнений и их интенсивность.

Например, мужчины часто выбирают такие базовые упражнения, как жим штанги лежа, приседания со штангой и становая тяга. Эти упражнения способствуют развитию больших мышечных групп и позволяют набирать мышечную массу. Женщины, в свою очередь, могут предпочитать более изолированные упражнения, такие как подъемы на носки, сгибания рук с гантелями и различные вариации упражнений на тренажерах, которые помогают проработать определенные зоны, такие как ягодицы и бедра.

Тем не менее, это не означает, что женщины не могут выполнять базовые упражнения. Наоборот, многие современные тренировки для женщин включают в себя силовые упражнения, которые помогают развивать силу и выносливость. Исследования показывают, что женщины могут достигать таких же результатов, как и мужчины, если они используют правильные техники и подходы к тренировкам.

Также стоит учитывать, что женщины, как правило, имеют более высокую гибкость и меньшую мышечную массу, что может влиять на выполнение некоторых упражнений. Например, в приседаниях женщины могут легче достигать глубокой амплитуды, что может быть полезно для развития подвижности суставов и укрепления мышц ног. Однако, это также может привести к повышенному риску травм, если не соблюдать правильную технику.

Важно отметить, что независимо от пола, каждый человек должен выбирать упражнения, основываясь на своих индивидуальных потребностях и возможностях. Консультация с тренером может помочь определить наиболее эффективные упражнения и составить программу тренировок, которая будет учитывать как цели, так и физические особенности.

В заключение, можно сказать, что хотя существуют некоторые различия в подходах к тренировкам для мужчин и женщин, основные принципы остаются неизменными. Оба пола могут извлечь выгоду из разнообразных упражнений, и ключ к успеху заключается в правильном выборе и выполнении упражнений, а также в регулярности тренировок.

Как составить Рабочую Программу тренировок за 5 Минут

Вопрос-ответ

В чём тренируются мужчины в зале?

Что одеть в спортзал мужчине для комфортной тренировки: майку, футболку, лосины, брюки, шорты, которые будут дышать и, вместе с тем, впитывать пот. Синтетическая одежда уместна в прохладных помещениях или на открытом воздухе — она обладает хорошими теплоизолирующими свойствами и аккумулирует влагу.

Какие упражнения считаются базовыми в зале?

Базовыми в силовых тренировках принято называть упражнения, где одновременно прорабатывается несколько мышечных групп. Также важно, чтобы происходило активное участие суставов. В «классическую базу» входят: приседы, жим штанги лежа, становая тяга.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом тренировки обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, снизит риск травм и улучшит общую производительность во время занятий.

СОВЕТ №2

Сосредоточьтесь на правильной технике выполнения упражнений. Неправильная форма может привести к травмам и снизить эффективность тренировки. Если вы не уверены в своих силах, лучше обратиться за помощью к тренеру.

СОВЕТ №3

Не забывайте о разнообразии в тренировках. Включайте разные упражнения для разных групп мышц, чтобы избежать плато и поддерживать интерес к занятиям. Это также поможет развивать силу и выносливость более гармонично.

СОВЕТ №4

Следите за своим прогрессом. Записывайте результаты тренировок, чтобы видеть улучшения и корректировать программу при необходимости. Это поможет вам оставаться мотивированным и достигать поставленных целей.