Вопрос о количестве подходов и повторений для наращивания мышечной массы интересует многих, стремящихся к эффективным тренировкам. Правильное распределение нагрузки критично для достижения результатов, а понимание принципов тренировочного процесса поможет избежать ошибок. Эта статья разберет оптимальные схемы тренировок, чтобы вы могли эффективно использовать время в зале и достичь целей по наращиванию мышц.

Сколько повторений нужно делать?

Теперь, когда мы знаем, что такое повторения и подходы, давайте разберёмся, как количество повторений влияет на то, на что делается упор в тренировке. Различные диапазоны повторений направлены на достижение различных фитнес-целей. 

Традиционно рекомендуются следующие конкретные диапазоны в зависимости от тренировочной цели. 

• Сила: низкое количество повторений (например, 1–5) с большими весами для оптимального увеличения мышечной силы. 
• Размер мышц (гипертрофия): умеренное количество повторений (около 8–12) со средними весами, если вы стремитесь к гипертрофии мышц. 
• Мышечная выносливость: большее количество повторений (15+) с малыми весами или более простыми движениями с отягощениями для повышения мышечной выносливости. 

Конечно, вы не перестанете увеличивать силу, если сделаете более пяти повторений. Между этими диапазонами повторений существует значительное дублирование, но долгое время они считались идеальными, чтобы подчеркнуть определённый тренировочный результат.

Сколько Повторений Делать Для Разных Мышц? (ДЛЯ МЫШЕЧНОГО РОСТА) [4K]

Сила (1–5 повторений)

В этом диапазоне с низким числом повторений используются тяжёлые веса, обычно 80–100% от максимального веса для одного повторения (1ПМ) — веса, которые можно поднять один раз с идеальной техникой.

Тяжёлые веса при меньшем количестве повторений значительно влияют на нервную систему и мышечные волокна, способствуя увеличению мышечной силы.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о количестве подходов и повторений для наращивания мышц:

1. Оптимальный диапазон повторений: Исследования показывают, что для гипертрофии (роста мышечной массы) наиболее эффективным является диапазон от 6 до 12 повторений в подходе. Это связано с тем, что такой диапазон обеспечивает достаточную нагрузку на мышцы и создает необходимый уровень метаболического стресса.

2. Общее количество подходов: Для достижения максимального роста мышц рекомендуется выполнять от 10 до 20 подходов в неделю на каждую мышечную группу. Это может быть распределено на несколько тренировок, что позволяет обеспечить достаточный объем работы и восстановление.

3. Влияние интенсивности: Не только количество повторений и подходов важно, но и интенсивность тренировки. Исследования показывают, что работа с весами, составляющими 70-85% от максимального, способствует наилучшему росту мышечной массы. Однако, даже более легкие веса при достаточном количестве повторений могут привести к гипертрофии, если тренировки выполняются до отказа.

Эти факты подчеркивают важность индивидуального подхода к тренировкам, учитывая уровень подготовки и цели.

Лучшее Количество Повторений за Подход на Рост Мышц

Гипертрофия (8-12 повторений)

Умеренный диапазон повторений — это «сладкая точка» для гипертрофированного тренинга. В нём используется более лёгкая, но всё ещё сложная нагрузка, около 60–80% от вашего 1ПМ, что позволяет выполнять больше повторений. 

Считается, что гипертрофированный диапазон повторений оптимизирует рост мышц, создавая метаболический стресс и повышая уровень анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста. 

Кроме того, диапазон 8–12 повторений всегда был излюбленным среди тех, кто обладает наибольшей мышечной массой: бодибилдеров. 

Мышечная выносливость (15+ повторений)

Небольшие веса и большое количество повторений популярны среди бегунов и боксеров.

Многочисленные повторения с легкой нагрузкой тренируют мышцы для продолжительной активности и улучшают мышечную выносливость.

ЛЕГКИЕ или ТЯЖЁЛЫЕ веса? Как НАБРАТЬ МАССУ!

Последние исследования: повторения для набора мышечной массы

В последние годы новые исследования поставили под сомнение старые убеждения о том, что вы всегда должны оставаться в определённой «зоне роста» из 8–12 повторений, если ваша цель — наращивание мускулатуры. 

Многие исследования показывают, что вы можете одинаково хорошо наращивать мышцы, используя широкий диапазон нагрузок (>30% от вашего 1ПМ) и повторений (от четырёх или пяти повторений до 30 или даже 40). 

Несмотря на то, что статистика частот, полученная в ходе этих исследований, показывает, что всё ещё остаётся много неясного, старое мнение о том, что действительно тяжёлые или лёгкие тренировки не строят столько мышц, скорее всего, необоснованно. 

Это означает, что у вас есть большая свобода в выборе стиля тренировок. 

Вы можете использовать большие веса с небольшим количеством повторений, придерживаться проверенной и верной схемы с умеренным числом повторений или проводить высокоповторные тренировки с относительно небольшими весами (или любую их комбинацию) и всё равно ожидать аналогичного прироста мышечной массы.

Умеренный диапазон повторений по-прежнему является лучшим для наращивания мышц 

Возможность тренироваться так, как вам нравится, без ущерба для роста мышечной массы — это потрясающе, но несколько предостережений заставляют большинство людей придерживаться умеренного диапазона повторений. 

Постоянный тренинг с отягощениями напрягает организм

Регулярные нагрузки близкие к максимальным могут изнашивать мышцы, суставы и связки, увеличивая риск травм, даже при соблюдении правильной техники выполнения упражнений.

Тренировки с лёгкими весами болезненны

В отличие от тренировок с большими весами, при выполнении высокоповторных тренировок с лёгкими весами вы должны доводить подходы до мышечного отказа, чтобы они были столь же эффективны для роста мышц. Это означает, что каждый подход к определённому упражнению должен быть доведён до отказа, когда вам трудно выполнить последнее повторение. Использование небольшого веса и выполнение нескольких лёгких повторений ничего не даст. 

Это не вредно, но большинству людей трудно преодолеть жжение, когда количество повторений превышает 15. Особенно в комплексных упражнениях, таких как приседания или жим лёжа, которые задействуют более одной основной группы мышц. 

Именно поэтому умеренный диапазон повторений идеально подходит для оптимального роста мышц. Вы не нагружаете своё тело сверхвысокими нагрузками, и вам не приходится испытывать дискомфорт от высокоповторных тренировок до отказа. 

Тем не менее, даже если вы проводите большую часть времени в традиционном диапазоне повторений для гипертрофии (8–12), включение более тяжёлых весов с меньшим количеством повторений — отличная идея для увеличения силы. Некоторые исследования предлагают интервал повторений 6–12. 

Оставайтесь в этом диапазоне большую часть тренировки с некоторыми вариациями, и вы в золотом сечении. Разнообразие в тренировках — это и приятно, и часто приносит лучшие результаты в долгосрочной перспективе. 

Вы можете использовать любой вес (по крайней мере, до ~30 повторений) для аналогичного увеличения размера мышц. 

Умеренный диапазон повторений (6–12) по-прежнему оптимален для наращивания мышц. Вы избегаете стресса и риска перетренированности из-за постоянного увеличения нагрузки и дискомфорта от тренировок до отказа при использовании малых весов. 

Сколько подходов нужно делать, чтобы нарастить мышцы?

Теперь обсудим, сколько подходов нужно для эффективного наращивания мышечной массы.

Оптимальное количество подходов к упражнению или группе мышц за неделю зависит от нескольких факторов:

• Опыт в тренировках
• Уровень физической подготовки
• Конкретные цели
• Частота тренировок
• Тип тренировочного сплита
• Личные предпочтения

Общие рекомендации

Исследования показывают, что выполнение не менее 10–12 подходов на каждую группу мышц в неделю является оптимальным тренировочным объёмом для роста мышц для людей с определённым опытом тренировок. 

Однако новичкам требуется меньше подходов, а продвинутым бодибилдерам — больше. 

Как вы достигнете этих 10–20 подходов, не имеет особого значения. 

Вы можете делать всё, что угодно: от тренировок на всё тело до сплитов на части тела, когда вы тренируетесь несколько раз в неделю, но только на одну или две группы мышц в каждой тренировке. 

• В первом случае вы делаете всего несколько подходов на каждое упражнение, но повторяете их через несколько дней. 
• Во втором случае вы выполняете много подходов на каждую мышцу в конкретной тренировке, но перед повторным занятием даёте ей отдохнуть и восстановиться в течение целой недели. 

Исследования показывают, что не имеет значения, сколько раз вы тренируете мышцу в неделю, важно лишь, чтобы в конце тренировки вы достигли достаточного объёма для стимуляции роста. 

Важно обеспечить достаточный стимул для мышечной гипертрофии и при этом свести к минимуму риск перетренированности. 

Если вы новичок в силовых тренировках, начните с 1–3 подходов на упражнение, это поможет вашим мышцам адаптироваться к новым условиям без чрезмерной болезненности и усталости.

Более опытным атлетам полезно выполнять 3–6 и более подходов на каждое упражнение, в зависимости от их способности к восстановлению и предпочитаемой частоты занятий.

Факторы, влияющие на оптимальное количество подходов

Не всем нужно выполнять одинаковое количество подходов для максимального мышечного роста.

Распространённая ошибка — копировать тренировочный план профессионального бодибилдера в надежде на аналогичные результаты. Их тренировки имеют высокий объём и специфичность, что может быть чрезмерным для начинающих. Без достаточной мышечной массы такие тренировки окажутся неэффективными, как попытка украсить неиспечённый торт.

Рассмотрим основные факторы, влияющие на оптимальное количество подходов.

Опыт тренировок

Новички добьются значительных успехов, выполняя меньшее количество подходов. Когда вы только начинаете заниматься атлетизмом, любое количество тренировок запускает рост мышц, причём достаточно всего одного подхода на каждое упражнение три раза в неделю. 

Однако через ~6 месяцев тренировок ваше тело адаптируется, и вам придётся начать тренироваться чаще, чтобы сохранить мышечный рост. 

Более продвинутым атлетам требуется больший объём, чтобы дать мышцам достаточно нагрузки для роста. Большинство исследований рекомендуют для достижения наилучших результатов стремиться к ~10 еженедельным подходам на каждую группу мышц. Однако вы можете свободно разделить эти подходы на то количество тренировок, которое вам больше нравится и которое соответствует вашему графику. 

Размер мышечной группы и тип упражнения

Для крупных мышечных групп, таких как ноги и спина, а также для комплексных упражнений, например, приседаний и жима лёжа, нужно больше подходов, чем для меньших мышечных групп, таких как руки, и изолирующих упражнений, например, сгибания рук.

При выполнении комплексных упражнений активируются и мелкие мышечные группы, что снижает необходимость в дополнительных подходах для них.

Восстановление и питание

Ваша способность к восстановлению также влияет на то, сколько подходов вы должны сделать. 

Некоторые люди добиваются успеха, выполняя такое количество подходов, которое для большинства является слишком большим объёмом как за тренировку, так и за неделю. Не копируйте программу тренировок профессиональных атлетов или бодибилдеров и не пытайтесь делать столько же подходов, сколько они. 

Такие вещи, как сон, питание и управление стрессом, также определяют ваши способности к восстановлению. Если по какой-то причине в данный момент у вас не все части головоломки на месте, это может повлиять на количество подходов, которые вы должны делать. 

Генетика

Генетические факторы влияют на наращивание мышечной массы, включая интенсивность тренировок и скорость восстановления.

Эти аспекты невозможно предсказать заранее, но их можно оценить в процессе тренировок.

Начинать с легких нагрузок (меньшее число подходов) и постепенно увеличивать их разумнее, чем сразу нагружать себя на полную мощность и столкнуться с перетренированностью.

Количество подходов: новички, средний и продвинутый уровень

Давайте подведём итоги: сколько подходов вы должны делать, чтобы нарастить мышцы? 

Начинающий уровень

Новички в спорте могут достичь значительного прогресса всего за несколько недель тренировок, выполняя каждое упражнение.

Силовые тренировки представляют новый вызов для мышц, которые активно развиваются даже при 1–3 подходах на каждое упражнение.

Средний уровень

Как только наберётесь опыта, вам нужно будет увеличить объём тренировок, чтобы продолжать наращивать мышцы быстрыми темпами. Ваши мышцы уже поумнели от ваших уловок. Заставить их расти, выполняя по 10 и более подходов на каждую группу мышц еженедельно, — хорошая идея. 

Однако делать ли их в одной тренировке или разделить на несколько занятий — решать вам. Выполнение 3–6 подходов для каждого упражнения является общепринятой практикой, но вы можете обнаружить, что вам больше подходит меньшее или большее количество подходов. 

Продвинутый уровень

Опытным спортсменам, занимающимся в тренажёрном зале, может быть полезно увеличить количество тренировок до 20 подходов в неделю или больше.

На этом этапе карьеры в силовом тренинге вы, вероятно, уже выбрали подходящий тренировочный сплит. Не существует универсальных схем подходов и повторений, которые гарантированно приведут к успеху. Экспериментируйте с объёмом и частотой тренировок, чтобы найти оптимальный вариант для себя.

Сколько подходов и повторений нужно для наращивания мышц: заключение

Не существует универсального ответа на вопрос об оптимальном количестве подходов и повторений для наращивания мышц. Это зависит от различных факторов, включая опыт тренировок. 

Для наращивания мышц подходит практически любое количество повторений, но для практических целей идеальным является диапазон от 6 до 12 повторений. 

Новичкам достаточно выполнять 1–3 подхода на каждое упражнение 2–3 раза в неделю. 

По мере накопления опыта тренировок вам потребуется больше тренировок, не менее 10 еженедельных подходов на каждую группу мышц, разбитых на количество упражнений и тренировок по вашему выбору. 

Помните, что одними подходами и повторениями мышечную массу не нарастить. Для роста мышц необходим комплексный подход. 

Как только вы определитесь со схемой повторений и объёмом подходов, дайте мышцам то, что им нужно, в виде отдыха и питания. Им нужен сон и хорошее топливо, чтобы расти и адаптироваться к вашим усилиям с весами, но как только вы обеспечите полный пакет услуг, они вас щедро вознаградят. 

Ошибки при выборе подходов и повторений

При планировании тренировочного процесса многие атлеты совершают распространенные ошибки, которые могут негативно сказаться на прогрессе в наращивании мышечной массы. Одна из таких ошибок — это игнорирование индивидуальных особенностей своего организма. Каждый человек уникален, и то, что работает для одного, может не подойти другому. Поэтому важно учитывать свои физические возможности, уровень подготовки и цели.

Еще одной распространенной ошибкой является использование слишком большого количества подходов и повторений без учета времени на восстановление. Многие новички стремятся к максимальным результатам и, не дождавшись полного восстановления, продолжают тренироваться. Это может привести к перетренированности, снижению силы и, как следствие, к отсутствию прогресса в наращивании мышечной массы.

Также стоит отметить, что многие атлеты не уделяют должного внимания технике выполнения упражнений. Плохая техника может привести к травмам и неэффективной работе мышц. Важно сосредоточиться на качестве выполнения каждого повторения, а не на количестве. Неправильная техника может снизить нагрузку на целевые мышцы и привести к их недоразвитию.

Некоторые спортсмены также совершают ошибку, выбирая слишком легкие веса для выполнения большого количества повторений. Это может привести к недостаточной стимуляции мышечного роста. Для достижения оптимальных результатов необходимо использовать веса, которые обеспечивают достаточную нагрузку на мышцы, но при этом позволяют выполнять упражнения с правильной техникой.

Кроме того, многие игнорируют важность периодизации тренировок. Постоянное выполнение одних и тех же подходов и повторений может привести к плато в прогрессе. Важно периодически изменять программу тренировок, включая различные схемы подходов и повторений, чтобы мышцы не привыкали к однообразной нагрузке.

Наконец, стоит упомянуть о недостаточном внимании к восстановлению. Мышцы растут не во время тренировки, а в период отдыха. Поэтому важно не только правильно планировать количество подходов и повторений, но и обеспечивать достаточное время для восстановления, включая полноценный сон и сбалансированное питание.

Избегая этих распространенных ошибок, можно значительно повысить эффективность тренировок и достичь желаемых результатов в наращивании мышечной массы.

Вопрос-ответ

Сколько подходов нужно делать, чтобы нарастить мышцы?

Исследования показали, что гипертрофия достигает максимальной интенсивности при выполнении от 5 до 10 подходов до практически полного отказа. При 5–10 подходах на группу мышц и, например, при проработке трёх групп мышц за тренировку вы получаете примерно 20 подходов за тренировку. При 5 повторениях в подходе это означает, что для набора мышечной массы нужно делать около 100 повторений за тренировку.

Почему нужно делать 12 повторений?

Почему важно считать? Низкое количество повторений (от 4 до 12) способствует наращиванию мышечной массы. Среднее количество повторений (от 8 до 20) выполняют для придания рельефа мышцам. Высокое количество повторений (от 20 до 50) нужно для сжигания жира.

Советы

СОВЕТ №1

Определите свои цели. Если вы хотите нарастить мышцы, рекомендуется выполнять 3-5 подходов по 6-12 повторений с умеренным весом. Это оптимальный диапазон для гипертрофии, который способствует росту мышечной массы.

СОВЕТ №2

Не забывайте о прогрессии. Постепенно увеличивайте вес или количество повторений, чтобы ваши мышцы продолжали адаптироваться и расти. Это поможет избежать плато и поддерживать постоянный прогресс в тренировках.

СОВЕТ №3

Включайте разнообразие в свои тренировки. Чередуйте упражнения, подходы и повторения, чтобы задействовать разные мышечные группы и предотвратить скуку. Это также поможет избежать травм и улучшить общую физическую форму.

СОВЕТ №4

Обратите внимание на восстановление. Мышцы растут не только во время тренировки, но и в период отдыха. Убедитесь, что вы даете своим мышцам достаточно времени для восстановления, включая полноценный сон и правильное питание.