Гребной тренажёр — универсальный спортивный снаряд, который эффективно тренирует несколько групп мышц одновременно. В этой статье рассмотрим, какие мышцы задействуются при занятиях на гребном тренажёре, а также преимущества этого вида тренировки для физического состояния и выносливости. Знание анатомии движений на гребном тренажёре поможет оптимизировать тренировки и достичь лучших результатов.

Какие мышцы прорабатывает гребной тренажёр?

Многие новички в гребле считают это занятие упражнением для верхней части тела. Хотя при тренировках на гребном тренажере действительно активнее работают мышцы рук, задействованы и другие группы мышц.

На первый взгляд, это может показаться незначительным, но гребля — высокотехнологичное упражнение по сравнению с бегом или велоспортом. Если вы думаете, что при тренировке на гребном тренажере работают только мышцы верхней части тела, это может негативно сказаться на вашей технике и эффективности.

Новички часто полагаются на силу рук во время гребка, что мешает использовать силу ног. Это подчеркивает, что гребной тренажер развивает не только мышцы верхней части тела, но и является полноценной тренировкой всего тела при правильной технике.

Согласно исследованию Английского института спорта, занятия на гребном тренажере активируют девять основных групп мышц, составляющих 86% общей мышечной массы. К ним относятся ягодицы, задняя поверхность бедра, квадрицепсы, дельтовидные и бицепсы, широчайшие и трапециевидные мышцы, а также мышцы пресса и нижней части спины.

Понимание задействованных мышц поможет вам более эффективно использовать их для мощного гребка. Правильное задействование всех мышц позволит сжигать больше калорий и улучшить сердечно-сосудистую и силовую тренировку. Чем больше мышечных групп активно участвует, тем выше потребление кислорода, что увеличивает частоту сердечных сокращений и количество сжигаемых калорий.

В отличие от обсуждений о мышцах при других физических нагрузках, мышцы, работающие на гребном тренажере, лучше рассматривать в контексте четырех фаз гребного хода.

Гребной тренажер — одно из самых эффективных средств для комплексной тренировки различных групп мышц. Врачи и фитнес-эксперты отмечают, что при использовании этого оборудования активно работают мышцы спины, рук, ног и пресса. Основные усилия направлены на широчайшие мышцы спины, что улучшает осанку и укрепляет позвоночник. Работа рук и плечевого пояса развивает силу и выносливость верхней части тела. Ноги, особенно квадрицепсы и икры, также получают значительную нагрузку, что делает гребной тренажер отличным выбором для тренировки нижней части тела. Регулярные занятия на гребном тренажере улучшают сердечно-сосудистую систему, повышают физическую выносливость и помогают контролировать вес.

Гребной тренажёр является одним из самых эффективных средств для комплексной тренировки мышц всего тела. По мнению экспертов, во время занятий на этом оборудовании активно работают мышцы спины, включая широчайшие и трапециевидные. Также значительную нагрузку получают мышцы ног — квадрицепсы, ягодицы и икры, что способствует их укреплению и развитию. Кроме того, гребля задействует мышцы рук, особенно бицепсы и трицепсы, что делает тренировки особенно полезными для формирования верхней части тела.

Не менее важным аспектом является работа мышц кора, которые стабилизируют тело во время гребли. Это позволяет не только улучшить общую физическую форму, но и повысить выносливость. Таким образом, гребной тренажёр обеспечивает гармоничное развитие мышечной массы и способствует улучшению координации движений.

ТОП тренировок на гребном тренажёре. 3 rowing machine routines.

Мышцы, работающие в различных фазах гребного хода

Гребной ход можно разделить на четыре различные фазы: 

1. Захват 
2. Движение 
3. Финиш 
4. Восстановление 

Несмотря на то, что гребок делится на эти четыре фазы, они должны плавно переходить одна в другую в одном плавном, непрерывном движении. Другими словами, между каждой фазой не должно быть пауз или перерывов. 

Понимание положения тела и его движения в этих фазах поможет составить картину и углубиться в понимание того, какие мышцы прорабатываются при тренировках на гребном тренажёре. Это также поможет начинающим гребцам лучше понять, какие мышцы они должны чувствовать и активизировать в той или иной части гребного хода. Это поможет избежать распространённых ошибок в технике гребли на тренажёре или чрезмерной нагрузки на мышцы верхней части тела. 

Вот фазы гребного хода. 

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о гребном тренажёре и мышцах, которые он тренирует:

1. Комплексная тренировка: Гребной тренажёр задействует до 85% мышц тела. Во время гребли активно работают мышцы ног (квадрицепсы, ягодицы), спины (широчайшие, трапециевидные), а также мышцы рук (бицепсы, трицепсы) и корпуса (пресс, косые мышцы). Это делает греблю одним из самых эффективных способов тренировки всего тела.

2. Кардионагрузка и сила: Гребной тренажёр сочетает в себе элементы кардионагрузки и силовой тренировки. Это позволяет не только улучшить сердечно-сосудистую выносливость, но и развить мышечную силу. Регулярные тренировки на гребном тренажёре способствуют улучшению обмена веществ и сжиганию калорий.

3. Минимум нагрузки на суставы: Гребной тренажёр обеспечивает низкоударную тренировку, что делает его идеальным выбором для людей с проблемами суставов или теми, кто восстанавливается после травм. Это позволяет тренироваться эффективно, минимизируя риск травм и повреждений.

Гребной тренажер Yamaguchi Ya-Rower Sport. Лучший тренажер, чтобы похудеть и развить выносливость

1. Захват

Гребной ход начинается с захвата, когда сиденье тренажёра максимально выдвинуто вперёд, близко к передней части устройства.

В момент захвата колени должны быть согнуты, подтягиваясь к груди, а голени располагаются перпендикулярно полу. Туловище слегка наклонено вперёд, важно не округлять спину, а сгибать бедра. Спина должна оставаться прямой, активируя мышцы кора и контролируя положение плеч — они опущены и отведены назад.

Для угла наклона туловища представьте часы с вертикальным 12-часовым делением. Наклонитесь к передней части тренажёра, как будто ваш позвоночник находится в положении «11 часов».

Гребной тренажёр становится всё более популярным среди любителей фитнеса благодаря своей эффективности в тренировке различных мышечных групп. Во время гребли активно работают мышцы спины, включая широчайшие и трапециевидные, что улучшает осанку и укрепляет корпус. Также задействуются мышцы ног — квадрицепсы и икры, что делает тренажёр отличным средством для развития нижней части тела.

Кроме того, гребной тренажёр развивает мышцы рук, особенно бицепсы и трицепсы, что делает его универсальным инструментом для комплексной тренировки. Занятия на гребном тренажёре укрепляют мышцы и улучшают работу сердечно-сосудистой системы, способствуя сжиганию калорий. Это отличный выбор для тех, кто хочет разнообразить тренировки и достичь заметных результатов.

2. Движение

Из положения захвата вы переходите в движение. Именно в этом положении происходит основная часть силовых и жимовых движений. Именно здесь многие начинающие гребцы совершают ошибку, поскольку в первую очередь тянут рукоятку гребного тренажера к груди с помощью мышц рук, а не отжимают сиденье назад с помощью ног. 

Чтобы начать движение, необходимо как можно сильнее прижать ноги к подножкам гребного тренажёра. Как уже говорилось, в положении » захват» тело находится в наклоне, колени полностью согнуты, а голени расположены вертикально к земле. В положении » движение» необходимо вытянуть ноги, выпрямляя колени, и толкать сиденье гребного тренажёра по направляющей в сторону от монитора. 

Движение привода должно инициироваться ногами, в первую очередь квадрицепсами и ягодицами. Вы должны представить, что пытаетесь выполнить прыжковое приседание с опорой на подножки. 

Оттолкнувшись как можно сильнее ногами, активизируйте мышцы кора и переведите тело из положения наклона вперёд, удерживаемого в захвате, в вертикальное положение. Другими словами, задействуйте мышцы кора, чтобы перейти из положения «11 часов» в вертикальное положение «12 часов». Затем задействуйте мышцы спины, плечи и руки, чтобы подтянуть рукоятку к грудине. 

По сути, движение должно представлять собой последовательное включение в работу сначала ног, затем мышц кора, затем спины и рук. Однако движение должно быть плавным, чтобы при отрыве от передней части гребного тренажёра происходило плавное перетекание между этими тремя частями тела. 

Гребной тренажер домашний Merach Q1S

3. Финиш

Приводная фаза гребного движения завершается на финише, третьей стадии. В этот момент активно работают основные группы мышц. Эксцентрично задействуйте мышцы пресса, удлиняя их при напряжении для контроля поворота бедер и угла наклона корпуса. В конце финиша тело должно быть слегка наклонено в сторону «1 часа», при этом спина остается прямой.

Используйте импульс от мощного движения в тазобедренном суставе, чтобы довести рукоятку гребного тренажера до груди. Задействуйте дельтовидные мышцы, бицепсы и брахиорадиалис для сгибания локтей и внутреннего вращения рук, что увеличит длину гребка.

4. Восстановление

Последняя фаза гребного хода называется восстановлением. Восстановление, по сути, противоположно движению, поэтому оно включает в себя возвращение тела в переднюю часть гребного тренажёра в положение захвата.  

Поскольку при выполнении движения сначала выполняется жим ногами, затем задействуются мышцы кора для создания вращательного движения бедра и, наконец, тяга руками, то при восстановлении эти три этапа активизации мышц выполняются в обратном порядке. Таким образом, сначала вы выпрямляете руки, затем делаете рывок вперёд, используя мышцы кора, и, наконец, сгибаете колени, задействуя заднюю поверхность бедра, пока не окажетесь в передней части тренажёра. 

Мышцы, работающие на гребном тренажёре

Теперь, изучив технику гребного хода, мы можем понять, какие группы мышц активируются при занятиях на гребном тренажёре.

При гребле работают следующие мышцы:

Квадрицепсы

Одной из основных групп мышц, прорабатываемых при тренировках на гребном тренажёре, являются квадрицепсы. 

Четырёхглавая мышца, обычно называемая квадрицепсом, включает в себя четыре мышцы (прямая мышца бедра, медиальная мышца бедра, промежуточная мышца бедра и латеральная мышца бедра), которые проходят по передней поверхности бедра от передней части тазобедренного сустава до уровня чуть ниже коленного сустава. 

Квадрицепсы работают как биартикулярные мышцы, что означает, что эти мышцы управляют движениями в двух различных суставах (тазобедренном и коленном). Квадрицепсы сгибают бедро и разгибают колено. Сгибание бедра можно представить как движение, которое происходит, когда вы стоите прямо и поднимаете бедро к груди. Разгибание колена — это просто другой способ выпрямления колена, поэтому, когда колено согнуто (разогнуто), квадрицепсы сокращаются, чтобы выпрямить его обратно. 

Именно квадрицепсы отвечают за мощный толчок, который приводит тело в движение из положения упора при захвате через фазу движения до финиша на дальнем конце гребного тренажёра. 

Помните, что вы должны представить себе, как вы отрываетесь от подножки гребного тренажёра (даже если ваши ноги пристегнуты, и вы не взлетаете в воздух), как будто вы выполняете приседание с прыжком. Это поможет активизировать связь между сознанием и телом, чтобы действительно усилить взрывную силу, которую вы должны использовать во время движения. 

Причина, по которой квадрицепсы являются одной из основных мышц, работающих при гребле, заключается в том, что квадрицепсы участвуют в разгибании коленей, и от момента захвата в передней части гребного тренажёра до финиша в задней его части колени переходят из положения полного сгибания в положение полного разгибания. 

Квадрицепсы также активизируются в конце восстановления и в положении захвата, помогая сгибать бедро и наклонять туловище вперед. Активизация квадрицепсов здесь помогает увеличить длину гребного хода, что повышает эффективность, мощность и скорость работы на гребном тренажёре. 

Задняя поверхность бедра

Задняя поверхность бедра состоит из трёх мышц: полуперепончатой, полусухожильной и двуглавой. Они располагаются на задней стороне бедра, начиная от седалищного бугра и заканчивая коленом.

Как и четырёхглавая мышца, задняя поверхность бедра является двусуставной, участвуя в движениях тазобедренного и коленного суставов. Однако эти мышцы действуют как антагонисты квадрицепсов, выполняя противоположные функции. Вместо сгибания бедра и разгибания колена, задняя поверхность отвечает за разгибание и сгибание.

Основная функция мышц задней поверхности бедра — сгибание колена, что позволяет переводить выпрямленную ногу в согнутое положение при движении назад и захвате.

Ключевым моментом работы этих мышц является их активность в начале фазы гребка. В этот момент происходит переход из наклонного положения при захвате, когда бедро согнуто, в позицию с вытянутыми ногами перед телом во время движения к финишу.

Ягодицы

Другой ключевой группой мышц, прорабатываемых на гребном тренажёре, являются ягодицы, то есть ягодичные мышцы. Три основные ягодичные мышцы, работающие при гребле, включают в себя большую, среднюю и малую ягодичные мышцы. 

Ягодичные мышцы в первую очередь участвуют в движении, поскольку они принимают участие в разгибании бедра. Помните, что в момент захвата бедро находится в полном сгибании, поскольку оно поднимается к груди. Когда вы начинаете выполнять отжим от гребного тренажера и выпрямляете ноги, вы переходите к разгибанию бедра, которое осуществляется в основном за счёт ягодиц.  

Ягодичные мышцы также помогают перевести туловище из положения наклона вперед при ловле в вертикальное положение. 

Икры

Одной из малозаметных, но активно работающих мышц на гребном тренажере является группа икроножных мышц.

Икроножные мышцы, или икры, представляют собой пару мышц на задней стороне голени. Они тянутся от колена до пяточной кости, соединяясь с пяткой через ахиллово сухожилие.

В состав икроножной группы входят двуглавая икроножная мышца и камбаловидная мышца.

Икроножная мышца сгибает колено и разгибает голеностопный сустав (например, при нажатии на педаль газа в автомобиле). На гребном тренажере икры формируют подошвенный рефлекс голеностопного сустава в процессе движения от старта до финиша.

Кроме того, икроножная мышца участвует в сгибании колена, поддерживая работу задней поверхности во время восстановления, когда голень принимает вертикальное положение, а колени сгибаются к груди.

Камбаловидная мышца поддерживает икроножную мышцу во время подошвенного сгибания при гребле и играет важную роль в стабилизации голени, обеспечивая выравнивание голени и стопы с коленом, бедром и тазобедренным суставом.

Широчайшая мышца спины

Широчайшие мышцы спины, называемые также крыльями, являются одной из основных мышц, прорабатываемых при гребле. Широчайшие веерообразные мышцы (или перевернутый треугольник), охватывающие большую часть спины и сужающиеся к вершине задней части таза.  

Благодаря широчайшим рукоятка гребного тренажёра притягивается к грудине по мере приближения к финишу, а широчайшие мышцы помогают контролировать разгибание рук от финиша в первой части подъёма назад к захвату. 

Трапециевидная мышца

Трапециевидная мышца, или трапеция, расположена в верхней части спины и важна для втягивания, разведения и стабилизации лопаток.

Она обеспечивает полное движение рукоятки к груди на завершающем этапе упражнения, позволяя втянуть и сжать лопатки к спине.

При восстановлении перед захватом трапеция помогает разводить лопатки, что позволяет вытянуть руки вперед к экрану гребного тренажера.

Ромбоиды

Другими мышцами, работающими при гребле, являются ромбовидные. Ромбоиды — это небольшие мышцы верхней части спины, которые проходят по медиальному или внутреннему краю лопаток до позвоночника. Ромбоиды работают вместе с трапециями, помогая втягивать лопатки при приближении к финишу и разводить лопатки при движении от финиша назад к захвату.  

Полностью разводя лопатки во время восстановления и захвата, вы сможете увеличить длину гребного хода, так как сможете дотянуться рукояткой до монитора гребного тренажёра. 

Абдоминальные мышцы

Упражнения на гребном тренажёре активно задействуют мышцы брюшного пресса: прямую, внутренние и внешние косые, а также поперечную мышцу, обвивающую туловище как корсет.

При правильной технике гребли мышцы пресса работают на протяжении всего цикла, что стабилизирует позвоночник и облегчает изменения угла наклона туловища в тазобедренных суставах.

Наиболее интенсивная работа мышц пресса происходит в момент финиша, когда они эксцентрично сокращаются, контролируя наклон туловища, несмотря на инерцию тела в конце мощного движения.

Мышца, выпрямляющая позвоночник

Вдоль поясничного отдела позвоночника проходит мышца, выпрямляющая позвоночник и более глубокая многораздельная мышца, выполняющая роль основных стабилизаторов и разгибателей позвоночника и поясницы. 

Эти мышцы нижней части спины относятся к группе мышц кора, поэтому во время тренировок на гребном тренажёре они работают вместе с мышцами живота, стабилизируя позвоночник и контролируя разгибание бедра и наклон туловища. 

Например, во время движения группа мышц, выпрямляющих позвоночник помогает разогнуть спину из положения наклона вперёд на 11 часов в вертикальное положение на 12 часов, а на финише — из положения на 12 часов в положение наклона назад на 1 час. 

Дельтоиды

Занятия на гребном тренажёре активно задействуют дельтовидные мышцы, которые составляют значительную часть мышечной массы плечевого пояса.

Дельтоиды важны при подтягивании рукояти к груди в завершающей фазе движения, что способствует максимальной силе и дальности гребка.

Бицепс

Бицепсы — одна из мышц рук, прорабатываемых при выполнении упражнений на гребном тренажёре. Бицепс плеча — это двуглавая мышца, расположенная в передней части верхней части сгибания локтя и разгибания предплечья. 

Поскольку основной функцией бицепса является сгибание локтя, гребной тренажёр прорабатывает бицепс во время фазы движения и фазы финиша, когда вы сгибаете локти, чтобы довести рукоятку руля до упора в грудину. 

Сердце

Хотя рекомендации по тренировкам на гребном тренажёре акцентируют внимание на скелетных мышцах рук и ног, гребля также эффективно укрепляет сердце.

Сердце — это мышца, и регулярные занятия греблей способствуют её укреплению, позволяя сокращаться с большей силой. Это может снизить частоту сердечных сокращений в покое и во время физической активности. Более сильное сердце перекачивает больше крови с каждым ударом.

Таким образом, сердцу требуется реже сокращаться для удовлетворения потребностей мышц в кислороде и питательных веществах. Это приводит к снижению частоты сердечных сокращений как во время тренировок, так и в период отдыха, уменьшая нагрузку на сердце.

Список задействованных мышц охватывает основные группы тела. При правильной технике выполнения упражнений на гребном тренажёре вы получите полноценную тренировку для всего тела, включая мышцы и сердечно-сосудистую систему.

Преимущества тренировки на гребном тренажёре для общего физического состояния

Гребной тренажёр является одним из наиболее эффективных средств для тренировки всего тела. Его уникальная конструкция позволяет задействовать множество мышечных групп одновременно, что делает занятия на нём не только эффективными, но и разнообразными. Рассмотрим, какие именно мышцы тренируются при использовании гребного тренажёра.

Во время гребли основная нагрузка ложится на мышцы спины. Это включает в себя широчайшие мышцы спины, трапециевидные и ромбовидные мышцы, которые активно участвуют в процессе тяги. Эти мышцы помогают поддерживать правильную осанку и способствуют укреплению спины, что особенно важно для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Также значительную нагрузку получают мышцы рук. Бицепсы и трицепсы активно работают во время гребли, особенно в фазе тяги и возврата. Это способствует не только увеличению силы рук, но и улучшению их выносливости. Кроме того, мышцы плечевого пояса, такие как дельтовидные, также активно задействованы, что помогает развивать общую силу верхней части тела.

Не менее важным аспектом является работа мышц ног. Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы активно участвуют в каждом гребке, обеспечивая мощный толчок. Это делает гребной тренажёр отличным средством для тренировки нижней части тела, что способствует улучшению общей физической формы и повышению выносливости.

Кроме того, тренировка на гребном тренажёре требует активной работы мышц кора, включая прямые и косые мышцы живота. Эти мышцы стабилизируют тело во время гребли, что способствует улучшению баланса и координации движений. Укрепление мышц кора также важно для предотвращения травм и улучшения общей функциональности тела.

Важно отметить, что гребной тренажёр не только развивает силу, но и улучшает кардиореспираторную выносливость. Во время тренировки увеличивается частота сердечных сокращений, что способствует улучшению работы сердечно-сосудистой системы. Это делает занятия на гребном тренажёре отличным выбором для тех, кто хочет не только укрепить мышцы, но и улучшить общее состояние здоровья.

Таким образом, тренировка на гребном тренажёре является комплексным подходом к укреплению различных мышечных групп, что делает её идеальным выбором для людей, стремящихся к улучшению физической формы и общего состояния здоровья.

Вопрос-ответ

Можно ли накачать тело на гребном тренажере?

Чем хорош тренажер гребли для дома? Такой тренажер универсальнее, чем многие другие. Он позволяет накачать все группы мышц. Во время занятий идет работа и с верхней, и с нижней частью тела. Развивает выносливость: сердце и дыхательную систему.

Можно ли убрать живот на гребном тренажере?

Гребной тренажер идеально подходит для похудения. Во время тренировок на этом агрегате работает большое количество мышц, что заставляет организм избавляться от жировых отложений. Вообще гребной тренажер относят к группе кардиотренажеров, но на нем можно успешно проводить и силовые тренировки для ног, рук или спины.

Что будет, если каждый день заниматься на гребном тренажере?

Регулярные занятия помогают укрепить сосуды и сердце, нормализовать обменные процессы. Тренировка выносливости. При работе на гребном тренажере приходится задействовать разные мышечные группы. И организм вынужден справляться с этой нагрузкой, постепенно к ней приспосабливаясь.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом тренировки на гребном тренажёре обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить ваши мышцы и суставы к нагрузке, снизив риск травм.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на технику гребли. Правильная форма выполнения упражнений не только увеличит эффективность тренировки, но и поможет избежать перенапряжения и травм.

СОВЕТ №3

Регулярно меняйте интенсивность и продолжительность тренировок. Это поможет избежать плато в прогрессе и обеспечит комплексную проработку различных групп мышц.

СОВЕТ №4

Не забывайте о восстановлении. После интенсивных тренировок на гребном тренажёре важно дать мышцам время на восстановление, включая дни отдыха и растяжку.