Как известно, кроме пищевой ценности  или калорийности, каждый продукт, содержащий углеводы, обладает также таким показателем как гликемический индекс (ГИ). Примечательно, что продукты с высоким гликемическим индексом (от 70 и больше) не всегда являются высококалорийными.

Гликемический индекс употребляемых в пищу продуктов также важен, как и калорийность, особенно, когда дело касается нормализации массы тела или лечебной диеты. Почему так важно следить за тем, что именно входит в ежедневное меню?

ЧТО ЭТО ТАКОЕ — ГИ?

Для того чтобы оценить важность такого показателя как гликемический индекс нужно разобрать что же он собой представляет. ГИ – это обозначение скорости, с которой происходит расщепление продукта питания, содержащего углеводы, в сравнении со скоростью расщепления глюкозы с гликемическим индексом равным 100 единиц (ГИ глюкозы считается эталоном).

Чем быстрее будет протекать расщепление пищи, тем выше будет показатель ГИ. Поэтому диетологи разделяют все углеводосодержащие продукты на три группы: с высоким, низким и средним ГИ. Продукты, имеющие высокий ГИ называются быстрыми углеводами, а продукты с низким ГИ – сложными (медленными) углеводами.

Врачами и учеными составлена специальная таблица гликемических индексов, которая позволяет людям, живущим с диабетом и атеросклерозом, ведущим борьбу с лишним весом, а также тем, кто просто заботится о своем здоровье, следить за тем, что они употребляют в пищу и составлять свой рацион правильно.

Врачи отмечают, что гликемический индекс (ГИ) продуктов играет важную роль в поддержании здоровья. Высокий ГИ свидетельствует о быстром повышении уровня сахара в крови после употребления пищи, что может привести к резким колебаниям инсулина. Это, в свою очередь, увеличивает риск развития диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Специалисты рекомендуют отдавать предпочтение продуктам с низким и средним ГИ, так как они обеспечивают более стабильный уровень глюкозы и способствуют длительному чувству сытости. Врачи подчеркивают, что сбалансированное питание с учетом ГИ может помочь в контроле веса и улучшении общего самочувствия. Таким образом, осознанный выбор продуктов с учетом их гликемического индекса является важным шагом к здоровому образу жизни.

Сахарный диабет. Диета. ГИ, ИИ гликемический, инсулиновый индекс. Врач Эндокринолог Ольга Павлова.

КАКИЕ УГЛЕВОДЫ ПОЛЕЗНЫ ДЛЯ ОРГАНИЗМА?

Быстрые углеводы, попадая пищеварительную систему человека, очень быстро перерабатываются и поднимают уровень сахара в крови, что является своеобразным сигналом для поджелудочной железы: пора выбрасывать гормон инсулин, перерабатывающий в свою очередь неизрасходованную энергию в жир. Инсулин образно можно назвать строгим и скупым кладовщиком, зорко следящим за расходом энергетических запасов и способствующим его накоплению. Поэтому при употреблении быстрых углеводов так быстро растут складочки на боку и животе.

Продукты с низким гликемическим индексом (от 49 и меньше) или медленные углеводы ведут себя совсем по-другому. Их переработка человеческим организмом происходит очень медленно, повышение сахара в крови является незначительным и поэтому отложить жир про запас в бока, попу и живот не получится.

Диетологи рекомендуют отказаться от употребления быстрых углеводов или для начала постараться свести их количество к минимуму. Отказ от этих продуктов поможет предотвратить развитие диабета, ожирения и многих других болезней, сохранит фигуру в норме и позволит вести активный образ жизни.

Многие люди все чаще обращают внимание на гликемический индекс (ГИ) продуктов, осознавая его влияние на здоровье. Гликемический индекс — это показатель, который отражает, как быстро углеводы в пище повышают уровень сахара в крови. Продукты с высоким ГИ, такие как белый хлеб и сладости, могут вызывать резкие скачки сахара, что в долгосрочной перспективе увеличивает риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Напротив, продукты с низким ГИ, такие как цельнозерновые, бобовые и овощи, способствуют более стабильному уровню энергии и помогают контролировать аппетит. Многие диетологи рекомендуют включать в рацион именно такие продукты, чтобы поддерживать здоровье и предотвращать ожирение. Люди, следящие за своим питанием, отмечают, что осознание ГИ помогает им делать более осознанный выбор и улучшать общее самочувствие.

КАКИЕ ПРОДУКТЫ ИМЕЮТ НИЗКИЙ ГИ?

Зная, какой ГИ имеют те или иные продукты, можно не только свести к минимуму риск развития различных заболеваний, но и нормализовать свой вес. Для того, чтобы легко и быстро ориентироваться, что именно полезнее всего кушать, можно воспользоваться специальной таблицей, в которой собраны ГИ основных продуктов питания. Со временем они отложатся в памяти и можно будет спокойно ориентироваться,  что стоит кушать, а что нет.

Продукты с низким гликемическим индексом в большинстве своем это овощи и фрукты (свежие или отварные), орехи, семена и различные специи. Придерживаясь приведенных ниже правил можно привести свой рацион в норму:

1. Кушайте больше свежих фруктов и овощей и фруктов, кроме бананов. В большинстве этих продуктов содержится  немного углеводов, а большая часть сахара  в них представлена фруктозой, которая не повышает уровень сахара в крови;
2. Ограничьте употребление крахмалистых корнеплодов и овощей – картофеля, пастернака, кукурузы, гороха;
3. Очень внимательно выбирайте продукты с повышенным содержанием полисахаридов – хлеб, выпечка, прочие хлебобулочные изделия. Лучше всего отдавать свое предпочтение изделиям из муки грубого помола, с добавлением отрубей и цельных зерен;
4. Ешьте достаточное количество клетчатки, лучше всего, если она будет водорастворимая. Она есть во всех зерновых и бобовых культурах, зеленых яблоках, свежих овощах и в большинстве ягод;
5. Замените сладости типа пирожных, конфет и мороженого натуральными сладостями – медом, козинаками, халвой, ягодным желе и прочее.

Таблица продуктов с низким ГИ выглядит следующим образом:

Как видно, перечень продуктов с низким гликемическим индексом довольно обширный и разнообразный. Поэтому составить свое меню из правильных продуктов не составит особого труда. В таблице отсутствуют рыба, мясо, яйца и птица, так как в них практически нет углеводов, поэтом ГИ этих белковых продуктов равен нулю.

Употребляя пищу с низким ГИ в сочетании с белковыми продуктами можно быстро справиться с лишним весом, укрепить мышцы и сохранить здоровье на долгие годы.

https://youtube.com/watch?v=6V_EG9lqqxM

Гликемический и инсулиновый индекс: что такое? (русская озвучка)

Вопрос-ответ

Как влияет гликемический индекс на организм человека?

Чем выше ГИ, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови. Регулируя уровень глюкозы (сахара), мы улучшаем работоспособность и увеличиваем запасы энергии: повысив процент сахара, чувствуем себя бодрыми и энергичными. Если уровень глюкозы становится низким — чувствуем упадок сил и голод.

Чем плох высокий гликемический индекс?

Продукты с высоким ГИ быстро расщепляются, в результате чего уровень глюкозы в крови повышается резко. Организм усваивает не всю глюкозу, а лишняя превращается в жир. Чрезмерное употребление таких продуктов приводит к различным хроническим заболеваниям, в том числе – к ожирению.

Что будет, если есть продукты с низким гликемическим индексом?

Еда с низким ГИ обычно медленно усваивается — создавая стабильное насыщение. Продукты с высоким гликемическим индексом быстро перевариваются, всасываются и метаболизируются, что приводит к значительным колебаниям уровня глюкозы в крови. Продукты с более низким показателем меньше влияют на уровень сахара в крови.

Имеет ли значение гликемический индекс для людей, не страдающих диабетом?

«Если вы придерживаетесь здоровой для сердца диеты, гликемический индекс не так важен для рассмотрения», — сказал Экель, бывший президент Американской кардиологической ассоциации и профессор медицинского кампуса Аншутц Университета Колорадо в Авроре. «Я думаю, что акцент нужно делать на общей схеме питания», — сказал он.

Советы

СОВЕТ №1

Изучайте гликемический индекс (ГИ) продуктов, чтобы лучше контролировать уровень сахара в крови. Выбирайте продукты с низким и средним ГИ, такие как бобовые, цельнозерновые злаки и большинство овощей, чтобы избежать резких скачков сахара.

СОВЕТ №2

Сочетайте продукты с высоким ГИ с источниками белка или жиров, чтобы замедлить усвоение углеводов. Например, добавление орехов или авокадо к фруктам поможет снизить общий ГИ блюда.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на порции. Даже продукты с низким ГИ могут вызывать повышение сахара в крови, если их употреблять в больших количествах. Контролируйте размеры порций и старайтесь соблюдать баланс в рационе.

СОВЕТ №4

Не забывайте о важности физической активности. Регулярные упражнения помогают улучшить чувствительность к инсулину и могут снизить негативное влияние продуктов с высоким ГИ на ваше здоровье.