При выполнении становой тяги требуется напрячь все силы с ног до головы. Для того чтобы тянуть большие веса, необходимо иметь сильную цепь мышц, и хват, безусловно, являющимся важным звеном в этой цепи. 

В этой статье я расскажу о четырех распространённых способах хвата штанги во время выполнения становой тяги: 

• Прямой хват  
• Хват в замок  
• Смешанный хват 
• Кистевые ремни 

Вы узнаете, как их выполнять, а также плюсы и минусы каждого способа. 

Прямой хват

Это стандартный, интуитивно понятный способ захвата штанги. Вы просто держитесь за гриф так, чтобы обе ладони были обращены к телу (пронация), а большие пальцы находились напротив остальных пальцев. 

Этот способ удобен и естественен — именно так вы обычно хватаете вещи. Это также симметрично для ваших рук и плеч. 

Отрицательным моментом является то, что такой хват слабый. Это связано с тем, что штанга будет стремиться выскочить из пальцев. Такой хват отлично подходит для новичков, осваивающих становую тягу, но уже через несколько месяцев тренировок он становится фактором, ограничивающим количество подъёмов. 

Дело в том, что остальные части тела обладают гораздо большим силовым потенциалом, чем двуручный хват на вращающейся штанге, и никто из элиты пауэрлифтинга не может вытянуть свой максимальный вес, используя этот хват. Поэтому, если ваша цель — мощная тяга, вы можете начать с этого хвата, но рано или поздно вам придётся перейти к одной из трёх других техник хвата. 

Плюсы:

• Удобный и интуитивно понятный. Так, как вы обычно хватаете вещи. 
• Симметричный для ваших рук и плеч. 

Минусы:

• Слабый! Ограничивает количество поднимаемого веса. 

Правильное удержание штанги при выполнении становой тяги является ключевым аспектом для предотвращения травм и достижения максимальной эффективности упражнения. Врачи и тренеры единодушно подчеркивают важность правильной хватки. Рекомендуется использовать смешанный хват, когда одна рука держит штангу ладонью к себе, а другая — от себя. Это помогает улучшить контроль над весом и снижает риск его скольжения. Также важно, чтобы руки находились чуть шире плеч, что способствует правильному распределению нагрузки на мышцы спины и ног. Врачи советуют следить за положением спины: она должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения, чтобы избежать перегрузки поясничного отдела. Правильное положение ног и равномерное распределение веса на стопах также играют важную роль в безопасности выполнения становой тяги.

СТАНОВАЯ ТЯГА. Как делать СТАНОВУЮ тягу для роста мышц. Как правильно выполнять для набора массы

Хват в замок

Хват «замок» широко распространён в тяжёлой атлетике и набирает популярность в пауэрлифтинге. Он является эволюцией прямого хвата руками, но, несмотря на то что они очень похожи, хват в замок увеличивает поднимаемые веса на 20–30% и более. 

Вы по-прежнему хватаетесь за гриф штанги прямым хватом, с той лишь разницей, что большой палец вы просовываете под указательный и, возможно, средний пальцы. Большой палец будет действовать как клин или упор и не даст штанге выскочить из рук. 

Хват «замок» позволяет привести силу хвата в соответствие с силой всего тела, и большинство атлетов не испытывают проблем с силой хвата при использовании этой техники. Как и обычный хват, он также симметричен для рук и плеч. 

Недостатки хвата «замком» двояки. Во-первых, это гораздо больнее, чем обычный хват. Для некоторых людей это почти не больно, а для других — почти невыносимо. Я был где-то посередине, когда мне пришлось перейти на хват «замок», потому что при смешанном хвате у меня начал болеть локоть. Поначалу большие пальцы начинали болеть при весе около 100 кг в становой тяге, и мне пришлось постепенно увеличивать вес в течение нескольких месяцев. Сегодня, спустя шесть лет, они практически не болят, даже когда я беру максимальные веса. 

Во-вторых, я не исключаю, что хват «замок» повышает риск травмирования больших пальцев или кожи. Мне кажется, что нужно лучше ухаживать за кожей рук, чтобы она выдерживала тренировки по становой тяге с использованием хвата «замок». Кроме того, поскольку вы прижимаете большой палец к грифу, вполне вероятно, что суставы большого пальца могут получить некоторые повреждения. Я уже полдюжины лет регулярно занимаюсь тяжелой атлетикой с использованием хвата «замок», и, хотя иногда я чувствую (очень) лёгкую боль в больших пальцах, она далеко не настолько сильна, чтобы удержать меня от дальнейшего использования этой техники. Пока что я не беспокоюсь о своих пальцах, но вы должны сами попробовать и сделать свой выбор. 

Плюсы:

• Значительно сильнее, чем обычный хват. 
• Симметричный вариант для рук и плеч. 

Минусы:

• Болезненно! Со временем становится лучше, но всё равно будет более дискомфортно, чем при обычном хвате штанги. 
• Больше изнашивается кожа, что ограничивает возможный тренировочный объём. Это можно облегчить с помощью кистевых ремней. 

Смешанный хват

Смешанный хват — наиболее распространённая техника хвата в пауэрлифтинге. При этом вы противодействуете вращению штанги, супинируя одну руку, то есть разворачивая ладонь в сторону от себя. Как и в случае с хватом «замок», это значительно увеличивает поднимаемый вес, а сила хвата становится равной силе тяги всего тела. По данным ЭМГ-исследования мышц предплечья при выполнении становой тяги, смешанный хват может быть даже сильнее, чем хват «замок», поскольку при смешанном хвате происходит меньшая активация предплечья. 

Плюсом этого хвата, помимо его силы, является то, что он избавляет вас от боли, возникающей при хвате «замок». Недостатком является то, что хват перестает быть симметричным: одна из рук супинируется, что влияет на положение плеча и лопатки, а возможно, и на позвоночник и бедро. 

Возникает вопрос: является ли это проблемой? 

Скорее всего, нет. 

Особенно если вы делаете другие упражнения для спины, где хват симметричен. Одним из вариантов решения проблемы может быть смена супинированной руки в каждом подходе, но на практике атлетам это редко нравится. 

Многие пауэрлифтеры тянут одним и тем же смешанным хватом всю свою тренировочную карьеру, и я ещё не видел ни одного примера дико асимметричной мускулатуры спины. Если у вас нет причин подозревать обратное, я думаю, вы в безопасности. 

Плюсы:

• Значительно прочнее обычного хвата. 
• Не очень болезненный и не изнашивает кожу (по сравнению с хватом «замок») 

Минусы:

• Асимметричное положение рук и плеч, что может привести к асимметричному положению позвоночника и бёдер. Однако неясно, является ли это проблемой. Скорее всего, нет. 

Мнения о том, как правильно держать штангу при выполнении становой тяги, варьируются среди атлетов и тренеров. Многие считают, что хват должен быть чуть шире плеч, чтобы обеспечить стабильность и контроль над весом. Некоторые предпочитают смешанный хват, когда одна рука держит штангу ладонью к себе, а другая — от себя. Это помогает избежать скольжения штанги и улучшает захват. Также важно помнить о положении запястий: они должны быть прямыми, чтобы избежать травм. Опытные спортсмены советуют не забывать про правильную технику, акцентируя внимание на спине и ногах, чтобы минимизировать риск получения травм. В конечном итоге, каждый должен выбрать тот способ, который подходит именно ему, учитывая свои физические особенности и уровень подготовки.

ОСНОВНЫЕ ОШИБКИ ПРИ СТАНОВОЙ ТЯГЕ! Правильная Техника Выполнения для Роста Мышц

Кистевые ремни

Последняя техника хвата, о которой стоит упомянуть, — это использование кистевых ремней. Лямки снимут все ограничения, связанные с хватом, для выполнения становой тяги, сберегут вашу кожу, а также позволят выполнять тягу симметричным хватом. 

Недостатком, конечно, является то, что в результате тренировок вы не получите преимущества более сильного хвата. Хорошим компромиссом для заядлого атлета может стать использование ремней примерно в половине тренировок по становой тяге, если вы чувствуете, что боль или повреждённая кожа сдерживают вас. 

Когда я выполняю становую тягу один раз в неделю, моя кожа обычно успевает достаточно хорошо восстановиться между тренировками, и я могу выполнять все тренировки с хватом «замок». Однако, когда я увеличиваю объём и частоту тренировок до двух раз в неделю, моя кожа быстро изнашивается до такой степени, что это ограничивает мои тренировки. Я решил начать тренировку с использования хвата «замок» и выполнять первую половину рабочих подходов в этом стиле. Затем, в последней половине рабочих подходов, я надеваю кистевые ремни, чтобы сохранить кожу. Таким образом, я продолжаю тренировать хват в достаточном объёме для поддержания общей силы тяги, не позволяя коже сдерживать общий объём тренировки. 

Плюсы:

• Симметричная структура для ваших рук и плеч. 
• Очень прочный — хват не будет ограничивающим фактором. 
• Безболезненный и щадящий кожу. 

Минусы:

• Не развивает силу хвата. 
• Не допускается к участию в большинстве соревнований по пауэрлифтингу, что может дать ложную уверенность. 
• Ещё одна вещь, которую нужно носить с собой в спортивной сумке. 

Другие советы по становой тяге

Правильный хват является основополагающим фактором для выполнения становой тяги. Для получения более подробной информации об основных аспектах становой тяги, а также о более сложных упражнениях, вам следует ознакомиться с нашим обширным руководством: 

• Как делать становую тягу: прорабатываемые мышцы правильная техника

Хотите стать сильнее в становой тяге? Тогда вам стоит ознакомиться с нашей программой «Становая тяга Диско». Продолжительность шесть недель, два занятия в неделю и много веселья. 

Спасибо, что читаешь, дружище! И удачи тебе в выполнении становой тяги. 

Становая тяга со штангой + как научиться держать спину ровно

Вопрос-ответ

Как держать штангу при становой тяге?

Медленно начинайте тягу, постепенно разгибая колени и удерживая гриф штанги ближе к ногам, плечи должны располагаться над штангой, при завершении подъема подайте бедра вперед и разверните плечи. Дотяг должен производиться за счет тазобедренного сустава, а не поясницы.

Где держать гриф для становой тяги?

Захват крючком — это когда вы обхватываете гриф большим пальцем, а затем прижимаете его к нижней части грифа указательным и средним пальцами . Это действие фиксирует гриф в вашей руке, а также добавляет точку трения (мякоть большого пальца), которая не дает грифу выскользнуть из рук.

Как держать голову во время становой?

– Мышцы спины необходимо держать напряженными, позвоночник должен быть слегка прогнутым. – Занять правильную позицию тела позволяет положение головы, т. Е. Взгляд должен быть направлен не под ноги, а прямо перед собой строго по горизонтали или чуть выше.

Нужно ли сводить лопатки при становой тяге?

Классическая становая тяга делается с узким расстоянием между ногами, расположенными вплотную к грифу. Необходимо прогнуться в пояснице и слегка свести лопатки, затем выпятить грудь вверх и вперед, тем самым исключая «горб».

Советы

СОВЕТ №1

Перед тем как начать выполнение становой тяги, убедитесь, что штанга находится на уровне середины голени. Это поможет вам правильно позиционировать тело и минимизировать риск травм.

СОВЕТ №2

Держите штангу на ширине плеч, используя как прямый, так и обратный хват. Это обеспечит надежный захват и поможет вам лучше контролировать движение во время подъема.

СОВЕТ №3

Во время выполнения становой тяги старайтесь держать штангу как можно ближе к телу. Это снизит нагрузку на поясницу и поможет сохранить правильную технику выполнения упражнения.

СОВЕТ №4

Не забывайте о правильной осанке: спина должна быть ровной, а плечи немного отведены назад. Это поможет избежать травм и обеспечит эффективное выполнение упражнения.