Рост мышц | Не растут бицепсы | Не растут трицепсы | Не растут икры | Не растут плечи | Не растут грудные | Не растёт спина | Не растут ноги

Наращивание мышц является как никогда популярной целью для широкого круга людей. Но это не делает этот более легким. Не мешают ли вам расти эти распространённые ошибки?

Когда-то казалось, что только молодые парни хотят нарастить мышцы. Теперь это уже точно не так! Но чем больше становится желающих, тем больше становится и тех, кто расстраивается, когда числа на весах не увеличиваются, как они планировали.

Если вы упорно тренируетесь, но не видите никаких результатов, то, скорее всего, вы совершаете одну или несколько из этих восьми ошибок.

1. Вы тренируетесь недостаточно интенсивно

Нет, вы не обязаны доводить каждый подход в каждом упражнении до отказа и дальше, используя форсированные повторения и дроп-сеты. Но если вы всерьёз намерены нарастить мышцы, вы должны выполнять тренировку, которая заставит вас работать на пределе своих возможностей. Если не прилагаете должного усилия на занятии, можно с уверенностью сказать, что вы, вероятно, не растёте так активно, как могли бы.

Решение: делайте тяжёлые лифты! По крайней мере, в одном подходе в каждом упражнении используйте тяжёлые веса работая в диапазоне 5-6 повторений чтобы бросить вызов своему телу. Если необходимо, пригласите страховщика.

Многие люди задаются вопросом, почему не удается достичь желаемого роста. Врачи отмечают, что основными причинами могут быть генетические факторы, которые играют ключевую роль в определении роста человека. Если у родителей невысокий рост, вероятность того, что их дети будут выше, значительно снижается. Кроме того, недостаток питательных веществ в детском и подростковом возрасте может негативно сказаться на росте. Врачи также подчеркивают важность гормонального фона: нарушения в работе щитовидной железы или недостаток гормона роста могут препятствовать нормальному развитию. Наконец, хронические заболевания и стрессы также могут оказывать влияние на рост, так как они нарушают обмен веществ и общее состояние организма.

Судьба бросившего человека – Почему на дистанции, вы становитесь снова нужным

2. Вы постоянно увеличиваете тренировочный объём

В умонастроение «чем больше, тем лучше» легко погрузиться, когда цель – стройное телосложение, но это не всегда способствует получению приза в виде роста мышц. Если вы ежедневно выполняете двузначное количество подходов на каждую часть тела, вы быстро обнаружите, что интенсивность тренировок должна быть снижена. Иначе можно перетренироваться, получить травму, пропустить тренировку или просто начать ненавидеть свои занятия. Звучит знакомо?

Решение: посещайте спортзал 3-4 раза в неделю, не более, со строгим ограничением по времени в 45 минут. Пока вы там, используйте каждую минуту по максимуму!

3. Слишком много или слишком мало изолированной работы

Не ведитесь на дебаты в интернете на тему «база против изоляции». Вам нужно и то, и другое! Приседания и жим штанги/гантелей — одни из лучших упражнений на массу для ног и груди, потому что вы можете перемещать большие веса и задействовать большое количество мускулатуры для выполнения этих упражнений. Разгибания ног в тренажёре и сведение рук в кроссовере лёжа на наклонной скамье помогут заполнить пробелы, оставленные многосуставными движениями и изолированно проработать квадрицепсы и верхнюю часть грудных мышц, а также позволят безопасно повысить интенсивность тренировки.

Решение: составьте свою программу таким образом, чтобы в ней сочетались многосуставные и изолирующие упражнения. Как правило, каждая тренировка должна содержать как минимум два или три базовых упражнения и одно-два изолирующих, в зависимости от мышечной группы которую вы прорабатываете.

Многие люди часто задумываются о том, почему не достигают желаемых высот в жизни. Одной из основных причин, по мнению психологов, является страх неудачи. Этот страх может парализовать и мешать действовать, заставляя оставаться в зоне комфорта. Кроме того, отсутствие четких целей и планов также играет свою роль. Без ясного понимания, чего именно мы хотим достичь, легко потеряться в рутине и не заметить, как проходят дни.

Некоторые утверждают, что недостаток поддержки со стороны окружающих может стать серьезным препятствием. Когда рядом нет людей, готовых вдохновлять и подбадривать, мотивация снижается. Также важно учитывать влияние самооценки: низкая уверенность в себе может мешать принимать решения и рисковать. В конечном итоге, чтобы преодолеть эти барьеры, необходимо работать над собой, ставить реалистичные цели и окружать себя позитивными людьми.

Эксперимент, который доказал что свобода выбора это миф

4. Вы постоянно гонитесь за новыми максимумами

Конечно, становая тяга штанги весом 220 килограммов в один повтор звучит потрясающе, когда вы потом рассказываете об этом друзьям по залу, но было ли это более полезно для вашего телосложения, чем становая тяга с весом 180 килограммов на 8 повторений? Это весьма спорно, особенно если вам пришлось нарушить технику выполнения упражнения, чтобы вытащить штангу выше коленей.

Решение: вычислите свой 1ПМ, чтобы определить процент своего рабочего веса для определённого числа повторений, а не тестировать постоянно свой одноповторный максимум. Затем ищите способы использовать тяжёлые веса в процессе тренировок.

5. Сила хвата ограничивает выполнение упражнений

Большинство из нас при выполнении лучших упражнений для спины ограничены силой хвата. В результате целевые мышцы не доходят до утомления, потому что предплечья отказывают первыми. Результат: вы оставляете на потом развитие многих мышц.

Решение: используйте кистевые ремни! Они стоят недорого, их можно положить в спортивную сумку, и вы заметите разницу уже после первой тренировки спины. 

Время ускоряется, чтобы ОСТАНОВИТЬСЯ? Алексей Семихатов о парадоксах времени и квантовой теории

6. Вы не делаете достаточно прямых сетов

Суперсеты, дроп-сеты, комплексные сеты и другие средства повышения интенсивности — ценные инструменты, но они не являются хлебом и маслом для мышечного роста. Они больше подходят для продвинутых атлетов или для тех случаев, когда у вас мало времени на тренировку. Конечно, они заставят вас почувствовать усталость и истощение, но это не обязательно является показателем прогресса.

Решение: постройте большую часть своей работы в тренажерном зале вокруг основных 3-4 тяжелых сетов по 8-10 повторений с весом, который можете осилить для 11-12 повторений, чтобы не получить отказ на первых подходах а утомить мышцы к концу упражнения.

7. Вы просто мало едите

Подсчёт калорий может быть более важным для тех, кто пытается набрать вес, чем для тех, кто пытается похудеть. Особенно это касается так называемых «хардгейнеров» которые должны есть объективно много, повышая суточную норму потребляемых ккал.

Решение: используйте калькулятор калорий и поставьте себе цель «набрать вес».

8. Вы всё делаете сами

Не заблуждайтесь: вам придётся делать тяжелую работу — в буквальном смысле слова. Но если у вас нет никого, к кому можно обратиться с вопросами, с кем можно разделить свои достижения, с кем можно поделиться своими разочарованиями, этот путь будет намного труднее. Наличие фитнес-сообщества может сыграть решающую роль.

Решение: если вы новичок и не знаете с чего начать, обязательно занимайтесь под руководством квалифицированного тренера. Разделите свои успехи с другими людьми, у которых такие же цели, как и у вас.

Вопрос-ответ

Почему я не вижу результатов в тренировках?

Отсутствие видимых результатов может быть связано с несколькими факторами, такими как недостаток калорий в рационе, неправильная техника выполнения упражнений или недостаточное время для восстановления. Убедитесь, что вы правильно питаетесь, следите за прогрессом и даете своему организму достаточно времени для отдыха.

Как влияет стресс на набор мышечной массы?

Стресс может негативно сказываться на вашем прогрессе, так как он повышает уровень кортизола, гормона, который может препятствовать росту мышц. Для достижения лучших результатов важно управлять стрессом через методы релаксации, такие как медитация, йога или просто прогулки на свежем воздухе.

Почему важно следить за своим питанием при тренировках?

Правильное питание играет ключевую роль в наборе мышечной массы. Без достаточного количества белка, углеводов и жиров ваш организм не сможет эффективно восстанавливаться и строить новые мышцы. Убедитесь, что ваш рацион сбалансирован и соответствует вашим целям в тренировках.

Советы

СОВЕТ №1

Проанализируйте свой рацион. Убедитесь, что вы получаете достаточное количество калорий и питательных веществ, необходимых для роста мышечной массы. Включите в свой рацион белки, углеводы и здоровые жиры, а также следите за количеством потребляемых калорий.

СОВЕТ №2

Регулярно меняйте свою тренировочную программу. Если вы долгое время выполняете одни и те же упражнения, ваше тело может привыкнуть к нагрузкам. Включите новые упражнения, увеличьте вес или измените количество повторений, чтобы стимулировать рост мышц.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на восстановление. Недостаток сна и отдыха может негативно сказаться на ваших результатах. Убедитесь, что вы получаете достаточное количество сна и позволяете мышцам восстанавливаться между тренировками.

СОВЕТ №4

Следите за своим уровнем стресса. Хронический стресс может привести к повышению уровня кортизола, что негативно сказывается на росте мышц. Найдите способы управления стрессом, такие как медитация, йога или занятия хобби.