Квадрицепсы | Задняя поверхность бедра | Икры | Спина | Грудь | Плечи | Руки | Пресс
Создайте более объёмные и сильные плечи с помощью этой простой, но эффективной тренировки, состоящей всего из трёх упражнений.
Несмотря на то, что создание атлетического тела не всегда является простым делом, оно не обязательно должно быть сложным. Если вы пытаетесь делать все возможные упражнения на плечи, то тем самым вы усложняете себе жизнь.
Чтобы развить плечи до эпических размеров, выбирайте качество, а не количество. Упростите свою рутину, освоив эти три упражнения для наращивания массы дельтоидов.
Тренировка плеч
- Отведение руки в бок с нижнего блока — 3 подхода по 20, 15, 10 повторений (отдых 90 секунд.)
- Жим Арнольда сидя – 3 подхода по 8, 12, 15 повторений (отдых 90 секунд.)
- Боковые подъёмы гантелей лёжа на наклонной скамье – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 секунд.)
Врачи отмечают, что тренировка плечевых мышц играет важную роль в поддержании общей физической формы и предотвращении травм. Среди наиболее эффективных упражнений выделяются жим штанги над головой, разведение гантелей в стороны и подтягивания. Жим штанги способствует развитию силы и массы плечевых мышц, а также укрепляет мышцы спины и груди. Разведение гантелей помогает улучшить гибкость и координацию, акцентируя внимание на дельтовидных мышцах. Подтягивания, в свою очередь, активируют не только плечи, но и мышцы спины, что делает их универсальным упражнением. Врачи рекомендуют начинать с легких весов и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы избежать травм и добиться максимального эффекта от тренировки.
Советы по технике
1. Отведение руки в бок с нижнего блока
Боковые подъёмы гантелей — это замечательно, но есть преимущество в использовании тросового тренажёра. Тросы и блочная система помогают поддерживать постоянное напряжение в мышцах на протяжении всего подхода, а это значит, что ваши дельты всё время работают на сопротивление. Повышенное усилие при большей амплитуде движения означает увеличение силы и лучший рост дельт.
Легче изолированно нагрузить латеральную головку дельт, если вы выполняете отведение одной руки за раз. Это также помогает улучшить баланс развития мышц и их симметрию для лучшей эстетики, и производительности плеч.
Задержитесь в верхней точке амплитуды каждого повторения на одну секунду, а затем медленно опустите вес в исходное положение. Эта короткая пауза позволяет снять дополнительный инерционный импульс и сделать больший акцент на дельты. Выполнение каждого повторения с паузой так же важно, как и общее количество повторений, поэтому делайте эту паузу! Добавляйте вес на стеке в каждом подходе.
Многие любители фитнеса отмечают, что тренировка плеч — это ключевой элемент для достижения гармоничного телосложения. Одним из самых популярных мнений является то, что три основных упражнения — жим штанги, разведение гантелей и тяга к подбородку — помогают не только укрепить мышцы, но и улучшить осанку. Пользователи социальных сетей делятся своими результатами, подчеркивая, что регулярные тренировки плеч делают их силуэт более привлекательным и уверенным.
Некоторые отмечают, что важно правильно выполнять упражнения, чтобы избежать травм. В этом контексте советы опытных тренеров о технике и количестве повторений становятся особенно ценными. Также многие говорят о том, что разнообразие в тренировках помогает избежать скуки и поддерживать мотивацию. В целом, положительные отзывы о тренировке плеч подтверждают её важность для общего физического развития.
2. Жим Арнольда
Арнольду Шварценеггеру нравился традиционный жим гантелей в положении сидя, но он решил, что есть что-то ещё, что поможет ему сделать плечи более выразительными, когда он стоит на сцене. Он обнаружил, что поворот гантелей во время жима над головой прорабатывает все три головки плеч. Передние дельты по-прежнему остаются в центре внимания, но проработка всех частей плеча в одном упражнении стала переломным моментом, поэтому мы и по сей день называем это движение жимом Арнольда.
Вы можете выполнять это упражнение, стоя или сидя на краю скамьи, чтобы дополнительно укрепить мышцы стабилизаторы, или использовать скамью со спинкой для опоры. Чтобы задействовать весь плечевой аппарат, сидите совершенно прямо. Если вы хотите больше сосредоточиться на передних дельтах, наклоните скамью немного назад под небольшим углом. Однако имейте в виду, что при таком изменении вы также задействуете в работу верхнюю часть грудных мышц.
Не бойтесь поднимать достаточно тяжёлые гантели, ведь вы прорабатываете все три дельтовидные головки. Вы должны уметь контролировать используемый вес и не допускать блокировки локтей в верхней части амплитуды движения. Цель — достичь мышечного отказа, сохранить работу плечевых суставов и избежать травм. Блокировка локтей или полное разгибание рук переключает внимание на трицепсы, а выбор веса, который вы не можете контролировать, чреват травмой плеча. Начните с того веса, с которым сможете выполнить упражнение технично. Увеличивайте вес в каждом подходе по мере уменьшения количества повторений.
- Читайте также:
3. Боковые подъёмы гантелей лёжа на наклонной скамье
Бывает трудно проработать задние дельты, потому что вы не видите их активности, а использовать читинг проще простого. Боковые подъёмы гантелей лёжа грудью на наклонной скамье поможет вам выполнить упражнение со строгой техникой и при этом даст вам наилучшую возможность увидеть и почувствовать работу целевых мышц.
Установите скамью под небольшим наклоном, примерно 15 градусов или около того, и лягте на неё грудью, поставив ноги на пол. Возьмите гантели нейтральным хватом и поднимайте их вверх и в стороны до параллели с плечами.
Чтобы сделать это движение еще более эффективным, разверните гантели так, чтобы ваши мизинцы находились на внешней стороне рукоятки. Как бы тонко это ни было, активное поднятие веса мизинцами помогает задействовать задние дельты, чтобы они выполняли больше работы. Используйте кистевые ремни, если чувствуете, что ваш хват может сдерживать вас при работе на отказ. Не пытайтесь установить рекорд по весу. Сосредоточьтесь на правильном выполнении и сокращении мышц.
Вопрос-ответ
Сколько упражнений на плечи нужно делать за тренировку?
Плечи нужно тренировать не меньше, чем другие группы мышц Таким образом, выполнение стандартных трех-четырех упражнений на плечи в трех-четырех подходах один или два раза в неделю в дополнение к работе в другие дни просто перегружает ваши плечи.
- Жим штанги стоя Это одно из самых распространённых упражнений на плечи в тренажёрном зале. 2. Тяга штанги к подбородку Это упражнение во многом эффективнее разнообразных подъёмов гантелей как перед собой, так и по бокам. 3. Жим гантелей в положении сидя 4. Подъём гантелей 5. Махи в наклоне
Что качать в день плеч?
Жим штанги стояРазведение гантелей в наклонеТяга штанги к подбородку широким хватомЖим гантелей сидяОтведение гантелей в стороныРазведение рук в кроссовереПодъем рук перед собой в кроссовереТяга верхнего блока
Сколько подходов на плечи?
Большие группы мышц, такие как ноги, спина и грудь, потребуют от 12 до 24 подходов в течение недели. В свою очередь, небольшие группы мышц, такие как плечи, бицепсы или трицепсы, нуждаются в сетах от 6 до 12 за один и тот же период времени для эффективного развития.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом тренировки плеч обязательно проведите разминку. Это поможет разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам, что снизит риск травм. Уделите 5-10 минут на динамические растяжки и легкие упражнения с собственным весом.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на технику выполнения упражнений. Правильная форма важнее количества повторений. Убедитесь, что вы выполняете каждое движение медленно и контролируемо, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на суставы.
СОВЕТ №3
Не забывайте о разнообразии в тренировках. Чтобы избежать застоя и обеспечить гармоничное развитие мышц, включайте в свою программу разные упражнения на плечи, такие как жимы, подъемы и разведения. Это поможет задействовать все группы мышц.
- Читайте также:
СОВЕТ №4
Следите за восстановлением после тренировки. Плечи — это чувствительная зона, и им нужно время для восстановления. Убедитесь, что вы даете мышцам достаточно отдыха между тренировками, а также включайте в свой режим растяжку и массаж для улучшения кровообращения.
