Вопрос о вспомогательных упражнениях для улучшения результатов в приседаниях и становой тяге интересует многих атлетов и тренеров. Эти базовые движения составляют основу силового тренинга, но их эффективность может возрасти благодаря дополнительным упражнениям, которые развивают специфические мышечные группы и улучшают технику. В статье рассмотрим, как вспомогательные упражнения способствуют увеличению силы, стабильности и общей производительности в приседаниях и становой тяге, а также дадим рекомендации по их выбору и внедрению в тренировочный процесс.

«Необходимый» — это не то же самое, что «полезный»

Чтобы добиться лучших результатов в приседаниях и становой тяге, не обязательно добавлять вспомогательные упражнения в тренировочную программу. Можно сосредоточиться только на этих двух движениях.

Хотя бывают исключения, большинство людей, даже на профессиональном уровне, не попадает в такие категории.

Принцип специфичности важен в спортивной подготовке, и тренировки, направленные на конкретные цели, наиболее эффективны.

Однако возникает вопрос: действительно ли вспомогательные упражнения помогут?

Сможете ли вы увеличить силовые показатели быстрее и эффективнее, добавив их?

Возможно. Рассмотрим имеющиеся доказательства.

Специалисты в области медицины и спортивной тренировки считают, что вспомогательные упражнения важны для прогресса в приседаниях и становой тяге. Они укрепляют слабые места, улучшают технику выполнения основных движений и снижают риск травм. Например, упражнения для мышц кора, такие как планки и скручивания, способствуют стабильности и поддерживают правильную осанку во время приседаний и тяги. Также полезно включать изолирующие упражнения для ног и спины, такие как выпады и тяга в наклоне, что развивает силу и выносливость целевых мышц. Вспомогательные упражнения не только улучшают результаты, но и обеспечивают более безопасный подход к тренировкам.

Эксперты в области силового тренинга единодушны в том, что вспомогательные упражнения играют важную роль в повышении силы в приседаниях и становой тяге. Они помогают развивать слабые места, улучшать технику и увеличивать общую мышечную массу. Например, такие упражнения, как жим ногами, мёртвая тяга с паузой и различные вариации приседаний, могут значительно укрепить мышцы, задействованные в основных движениях.

Кроме того, вспомогательные упражнения способствуют улучшению стабильности и координации, что особенно важно для выполнения сложных многосуставных упражнений. Они также помогают предотвратить травмы, укрепляя мышцы-антагонисты и улучшая баланс. Таким образом, интеграция вспомогательных упражнений в тренировочный процесс может существенно повысить результаты в приседаниях и становой тяге, делая тренировки более эффективными и безопасными.

✅Как эффективно совместить становую тягу и присед в своей программе тренировок

Как тренируются профессиональные пауэрлифтеры?

Несмотря на то, что количество исследований, посвящённых пауэрлифтингу, постоянно растёт, я не знаю ни одного исследования, в котором бы изучалось и сообщалось об использовании вспомогательных упражнений среди пауэрлифтеров профессионального уровня. 

Просто ломая голову над тем, каких пауэрлифтеров я знаю на национальном или международном уровне, я не вижу чёткого разграничения. Есть пуристы, которые практикуют только три основных упражнения, и, с другой стороны, есть те, кто делает тонну различных вариаций или вспомогательных упражнений, но это не говорит нам о том, что лучше. 

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о необходимости вспомогательных упражнений для улучшения результатов в приседаниях и становой тяге:

1. Специфичность тренировки: Исследования показывают, что хотя основное внимание следует уделять основным упражнениям, таким как приседания и становая тяга, вспомогательные упражнения (например, жим ногами или мёртвая тяга с гантелями) могут помочь развить слабые места и улучшить общую силу. Это связано с тем, что вспомогательные упражнения могут целенаправленно развивать определённые группы мышц, которые активно участвуют в основных движениях.

2. Увеличение объёма тренировки: Вспомогательные упражнения позволяют увеличить общий объём тренировки, что может способствовать гипертрофии мышц и, как следствие, повышению силы. Например, выполнение упражнений на ягодичные мышцы и мышцы спины может улучшить стабильность и силу в приседаниях и становой тяге.

3. Профилактика травм: Включение вспомогательных упражнений в тренировочный процесс может снизить риск травм, укрепляя мышцы-стабилизаторы и улучшая общую функциональность тела. Это особенно важно для таких сложных движений, как приседания и становая тяга, где правильная техника и стабильность играют ключевую роль в предотвращении травм.

ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ В СТАНОВОЙ ТЯГЕ 🤦‍♂️

Что говорят исследования?

Существует всего два исследования, которые анализируют влияние вспомогательных упражнений на силу в приседаниях и жиме лёжа. Хотя жим лёжа не идентичен становой тяге, можно предположить, что если жим выигрывает от ассистирующих упражнений, то приседания и становая тяга тоже получают от них пользу. Учитывая ограниченное количество исследований, полезно извлечь из них выводы.

Мнения о необходимости вспомогательных упражнений для улучшения результатов в приседаниях и становой тяге разделяются. Многие спортсмены и тренеры считают, что такие упражнения, как выпады, мёртвая тяга в различных вариантах и тренировки на укрепление кора, значительно улучшают силу и стабильность. Они помогают развивать слабые места, что способствует улучшению техники выполнения основных движений. Однако есть и те, кто считает, что сосредоточение на базовых упражнениях и их прогрессивное усложнение достаточно для достижения высоких результатов. Важно учитывать индивидуальные особенности атлетов: для одних вспомогательные упражнения могут быть решающими, в то время как другим достаточно базовых тренировок. Оптимальный подход зависит от целей, уровня подготовки и личных предпочтений каждого спортсмена.

Исследование 1: разнообразные упражнения для ног лучше, чем только приседания

В первом исследовании 70 ранее нетренированных участников выполняли либо только приседания, либо приседания, жим ногами, становую тягу и выпады. Они тренировались два раза в неделю в течение 12 недель и каждый месяц увеличивали объём тренировок. Вот их выбор упражнений и количество подходов за тренировку для каждого блока тренировок: 

Через 12 недель участники, разнообразившие упражнения, не только добились большей гипертрофии мышц ног, но и увеличили свой 1ПМ в приседаниях в два раза по сравнению с группой, выполнявшей только приседания, несмотря на меньшую специфику тренировок (на 33–50% меньше подходов в приседаниях) и одинаковый исходный уровень силы. 

Отметим большой плюс вспомогательных упражнений! 

✅Улучши свою становую тягу Два полезных совета по технике становой

Исследование 2: тренировка трицепсов не способствует росту силы в жиме лёжа

Недавно мы обсудили исследование, которое изучало влияние жима лёжа на развитие трицепсов.

Участники без опыта тренировок были разделены на четыре группы, каждая из которых выполняла свои упражнения:

1. Жим лёжа
2. Разгибание рук со штангой
3. Жим лёжа + разгибания рук со штангой
4. Разгибание рук со штангой + жим лёжа

Тренировки проходили два раза в неделю на протяжении десяти недель. Участники выполняли от 3 до 5 подходов (в зависимости от недели) в каждом упражнении, поднимая около 80% от своего максимального веса до отказа. Первая группа выполняла 3–5 подходов только в жиме лёжа, в то время как группы 3 и 4 добавляли 3–5 подходов в разгибаниях на трицепсы.

По окончании десяти недель у участников групп 3 и 4 наблюдался двукратный рост объема трицепсов по сравнению с первой группой, однако прирост силы в жиме лёжа (1ПМ) был практически одинаковым.

Другие соображения

Однако более важным фактором может оказаться другой — общая тренировочная нагрузка и тренировочный «бюджет», или бюджет восстановления. Вспомогательные упражнения могут дать возможность более продуктивно тренировать мышцы, не слишком изнуряя их. 

Например, вы можете обнаружить, что ваши колени немного болят и, вероятно, доведены до предела восстановления после выполняемых приседаний и становой тяги, но спина и ягодицы чувствуют себя свежо и прекрасно и, возможно, выиграют от дополнительной тренировки. Тогда вспомогательные упражнения, нагружающие эти два компонента, но не колени, такие как румынская тяга или «доброе утро», могут оказаться полезными для вашего прогресса. 

Другим примером могут быть вариации приседаний и становой тяги, например приседания с паузой и становая тяга с паузой, которые могут помочь в работе над различными техническими аспектами этих упражнений. 

Однако следует остерегаться замены подходов к основным упражнениям (в данном случае к приседаниям и становой тяге) на другие без веских причин и плана. Если вы добавляете 3 подхода разгибаний ног в неделю, то это вынуждает вас убрать 3 подхода приседаний — это хороший компромисс? 

В некоторых случаях это работает постоянно

Итак, что предпринять? Большинству людей стоит сосредоточиться на соревновательных упражнениях, которые займут центральное место в тренировочном процессе. Это поможет развить необходимые мышцы для выполнения конкретного движения и улучшить навыки.

Если какая-то группа мышц недостаточно развита и вы уверены в её способности к дополнительной нагрузке, добавьте несколько подходов на эту группу после основной тренировки. Помните, что принцип специфичности играет ключевую роль: вы будете улучшаться в том, что тренируете.

С помощью всего лишь этих двух упражнений можно достичь значительных результатов в приседаниях и становой тяге, но исключение остальных упражнений может негативно сказаться на прогрессе. Вспомогательные упражнения не всегда необходимы и не требуют частого выполнения, но время от времени, когда вы обнаруживаете слабые места или восстанавливаетесь после травмы, они могут быть полезным дополнением к тренировкам.

Индивидуальные особенности и адаптация

Каждый атлет уникален, и его физические способности, анатомические особенности и уровень подготовки могут значительно варьироваться. Это означает, что подход к тренировкам должен быть индивидуализированным. Вспомогательные упражнения могут играть ключевую роль в этом процессе, так как они позволяют адаптировать тренировочный процесс под конкретные потребности спортсмена.

Во-первых, важно учитывать анатомические особенности. Например, длина конечностей, форма таза и гибкость суставов могут влиять на технику выполнения приседаний и становой тяги. У некоторых людей может быть предрасположенность к определённым травмам или дисбалансам, что делает вспомогательные упражнения необходимыми для укрепления слабых мест и предотвращения травм. Например, если у атлета слабые ягодичные мышцы, то выполнение упражнений, таких как мёртвая тяга с гантелями или ягодичный мостик, может помочь улучшить силу и стабильность в приседаниях.

Во-вторых, адаптация к нагрузкам — это ещё один важный аспект. Когда атлет выполняет только основные упражнения, его тело может адаптироваться к этим нагрузкам, и прогресс может замедлиться. Вспомогательные упражнения могут помочь разнообразить тренировочный процесс, что способствует дальнейшему росту силы. Например, если атлет уже достиг определённого уровня в приседаниях, добавление вспомогательных упражнений, таких как приседания с паузой или фронтальные приседания, может помочь преодолеть плато и стимулировать новые адаптации.

Кроме того, вспомогательные упражнения могут быть использованы для улучшения техники выполнения основных движений. Например, если у атлета возникают проблемы с поддержанием правильной позиции спины во время становой тяги, выполнение гиперэкстензий или упражнений на тренажёре для спины может помочь укрепить необходимые мышцы и улучшить технику.

Наконец, важно учитывать и психологический аспект. Вспомогательные упражнения могут помочь атлетам развить уверенность в своих силах, особенно если они испытывают трудности с выполнением основных движений. Успех в вспомогательных упражнениях может повысить мотивацию и уверенность, что в свою очередь положительно скажется на результатах в приседаниях и становой тяге.

Таким образом, индивидуальные особенности и адаптация играют ключевую роль в определении необходимости вспомогательных упражнений. Каждый атлет должен внимательно анализировать свои сильные и слабые стороны, чтобы создать оптимальную программу тренировок, которая будет способствовать росту силы и улучшению техники выполнения основных упражнений.

Вопрос-ответ

Почему моя становая тяга такая слабая, а приседания сильнее?

Те, у кого короткие ноги и длинный торс, лучше справляются с приседаниями, чем со становой тягой. Причина? Они не могут задействовать мышцы-разгибатели бедра и обычный подъемник из-за более открытого угла в тазобедренном суставе. Таким образом, подытоживая, можно сказать, что ваша биомеханика определяет ваши успехи в становой тяге или приседаниях.

Становая тяга важнее приседаний?

Становая тяга и приседания — оба упражнения важны для развития силы и мышечной массы, но их значимость зависит от целей тренировки. Становая тяга акцентирует внимание на задней цепи мышц, включая спину и ягодицы, в то время как приседания больше развивают квадрицепсы и общую стабильность. Для комплексного развития силы и функциональности лучше включать оба упражнения в тренировочный план.

Можно ли чередовать приседания и становую тягу?

Тренируйте приседания и становую тягу в один и тот же день. Чтобы справиться с усталостью, чередуйте интенсивность упражнений: тяжелые приседания + легкая становая тяга. Сосредоточьтесь на развитии силы с помощью приседаний и выполняйте становую тягу с более легкими весами для скорости и техники.

Можно ли делать становую тягу без приседаний?

Другими словами, да, вы можете улучшить силу в становой тяге, не приседая. Вы также можете улучшить силу в приседаниях, не приседая.

Советы

СОВЕТ №1

Используйте вспомогательные упражнения для укрепления слабых мест. Например, если вы замечаете, что у вас возникают трудности с подъемом в приседаниях, добавьте упражнения на ягодицы и квадрицепсы, такие как выпады или жим ногами. Это поможет улучшить вашу общую силу и технику.

СОВЕТ №2

Не забывайте о работе над мобильностью и гибкостью. Улучшение подвижности суставов, особенно в области бедер и голеностопов, может значительно повысить вашу эффективность в приседаниях и становой тяге. Включите в свою тренировочную программу растяжку и упражнения на подвижность.

СОВЕТ №3

Сосредоточьтесь на технике выполнения основных упражнений. Прежде чем добавлять вспомогательные упражнения, убедитесь, что ваша техника приседаний и становой тяги безупречна. Это поможет избежать травм и повысит вашу силу в этих движениях.

СОВЕТ №4

Регулярно меняйте свои вспомогательные упражнения. Чтобы избежать плато в прогрессе, добавляйте разнообразие в свою тренировочную программу. Это может быть изменение угла наклона, использование различных весов или изменение количества повторений и подходов.