В третьей части серии «Как стать сильнее» мы обращаемся к продвинутым методам и стратегиям для достижения новых высот в личностном и физическом развитии. Эта статья предназначена для тех, кто освоил базовые техники и готов к более сложным вызовам, стремясь укрепить тело и развить ментальную устойчивость. Мы рассмотрим подходы, которые помогут преодолеть внутренние барьеры и достичь максимальных результатов на пути к силе и уверенности.

Закон убывающей отдачи

В тренировочном процессе действует принцип убывающей отдачи. На начальных этапах занятий с весами результаты наиболее заметны, но со временем прирост силы и мышечной массы замедляется.

Ярким примером является исследование в Японии. Семь молодых мужчин занимались жимом лёжа три раза в неделю на протяжении 24 недель, фиксируя изменения в толщине и силе мышц. Участники выполняли по десять повторений в трех подходах, и каждый раз увеличивали вес для следующей тренировки.

В первые месяцы наблюдался значительный рост силы и объема мышц, но по мере продолжения тренировок улучшения становились менее заметными. Если бы исследование продолжалось еще 24 недели, можно было бы увидеть дальнейшее снижение темпов прогресса, возможно, результаты вообще бы не фиксировались.

На продвинутом уровне важно учитывать индивидуальные особенности организма. Регулярные тренировки должны сочетаться с правильным питанием, включающим достаточное количество белков, углеводов и витаминов. Специалисты рекомендуют добавлять активные методы восстановления, такие как йога или медитация, для снижения стресса и улучшения концентрации.

Также важно разнообразие тренировок: сочетание силовых упражнений с кардионагрузками способствует гармоничному развитию мышц и выносливости. Необходим регулярный контроль состояния здоровья, чтобы избежать травм и перенапряжения. Путь к силе требует терпения и осознанного подхода для достижения устойчивых результатов.

На продвинутом уровне развития силы эксперты подчеркивают важность комплексного подхода. Ключевым аспектом становится не только физическая подготовка, но и психологическая устойчивость. Специалисты рекомендуют внедрять в тренировочный процесс элементы высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), которые способствуют улучшению выносливости и силы одновременно. Также важно уделять внимание восстановлению: качественный сон и правильное питание играют решающую роль в достижении результатов.

Кроме того, эксперты советуют разнообразить тренировки, включая в них функциональные упражнения и работу с собственным весом. Это помогает избежать плато и поддерживать мотивацию. Наконец, не стоит забывать о ментальном аспекте: визуализация успеха и установка конкретных целей могут значительно повысить эффективность тренировок и укрепить уверенность в своих силах.

САМЫЙ СЛОЖНЫЙ УРОВЕНЬ В GEOMETRY DASH!?

Несколько советов

Если разложить соревновательный пауэрлифтинг на самые простые тренировочные принципы, то они сводятся к одному: достижению прогрессирующей перегрузки, которая увеличивает ваш 1ПМ. Для этого просто необходимо управлять тренировочным стрессом и восстановлением. Это верно независимо от того, являетесь ли вы начинающим, средним или продвинутым атлетом. Однако, что различается между ними, так это широта возможностей, которые считаются адекватной тренировкой и восстановлением. 

Объясняется это тем, что и начинающий, и продвинутый атлет имеют широкие возможности при планировании тренировок; они хорошо реагируют на большинство тренировочных стимулов и могут просто сосредоточиться на изучении упражнений и следовании структурированной тренировочной программе. 

В конечном итоге, как продвинутый атлет, вы имеете гораздо более узкий интервал, в котором можете планировать свои тренировки. В действительности нет никаких низко висящих фруктов, и вам просто нужно следить за прогрессом и продолжать совершенствоваться. Продвинутый атлет должен сосредоточиться на построении устойчивого и целостного процесса. Это сделает путешествие приятным, а также поможет вам найти те маленькие ключи, которые помогут прогрессировать в долгосрочной перспективе. 

На чём ещё следует сосредоточиться: 

• Для новичка — исполнение. 
• Для среднего уровня — стратегия. 
• Для профессионала — мышление. 

Новичку нужно просто выполнять повторения со штангой. Среднему уровню нужна структурированная программа тренировок. А продвинутому нужно готовиться к долгому пути. 

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов, связанных с темой «Как стать сильнее, часть 3: продвинутый уровень»:

1. Принцип прогрессивной перегрузки: На продвинутом уровне тренировки важно не только увеличивать вес, но и варьировать объем и интенсивность. Это может включать в себя изменение количества повторений, подходов, времени отдыха и даже темпа выполнения упражнений. Такой подход помогает избежать плато и стимулирует мышцы к росту.

2. Психологическая устойчивость: Становление сильнее не ограничивается физическими аспектами. Психологическая устойчивость и ментальная тренировка играют ключевую роль. Исследования показывают, что визуализация успеха и позитивное мышление могут значительно повысить результаты в силовых тренировках.

3. Восстановление и питание: На продвинутом уровне важно не только тренироваться, но и правильно восстанавливаться. Качественный сон, сбалансированное питание и использование методов активного восстановления (например, массаж, растяжка) могут существенно повлиять на прогресс. Некоторые атлеты даже используют технологии, такие как отслеживание сна и уровня стресса, для оптимизации своего восстановления.

Эти факты подчеркивают, что на продвинутом уровне важно комплексное подход к тренировкам, включая физическую, психологическую и восстановительную составляющие.

Сколько нужно висеть на турнике чтобы вырасти? #shorts

Тренировочное с плато

Большую часть времени на пути к мастерству продвинутые атлеты могут ощущать плато. Прогресс в силе, мышечной массе и технических навыках может остановиться.

Это обычное явление для людей, достигших высокого уровня, и если вы стремитесь к совершенству, стоит к этому привыкнуть.

Тем не менее, последовательное следование тренировочному процессу поможет преодолеть это плато. Часто длительные периоды stagnation заканчиваются внезапным всплеском прогресса. В течение нескольких недель или месяцев вы достигаете результатов, к которым стремились долгое время, возможно, полгода или больше.

Вы нашли свою «серебряную пулю»? Скорее всего, нет. Всплеск прогресса — это результат ваших усилий, накопленных за месяцы или годы. Рано или поздно количество переходит в качество.

После краткого периода роста обычно следует небольшой регресс, а затем новое плато, но на более высоком уровне. И снова предстоит вернуться к упорной работе.

Многие считают, что путь к внутренней силе заключается только в физических тренировках или ментальных практиках. Однако на продвинутом уровне важно осознать, что истинная сила — в способности справляться с жизненными трудностями. Ключевым аспектом является развитие эмоциональной устойчивости, что подразумевает не только контроль, но и принятие своих эмоций.

Также важно окружение. Поддержка единомышленников и общение с вдохновляющими людьми способствуют личностному росту. Чтение литературы по саморазвитию и философии помогает расширить горизонты мышления. Практика благодарности и медитации становится важной частью жизни, позволяя находить гармонию и внутренний покой. Становясь сильнее, мы изменяем себя и влияем на окружающий мир.

Как часто вы рассчитываете становиться сильнее?

Как мы уже говорили в предыдущих частях этой серии: 

• Новичок может рассчитывать на то, что будет становиться сильнее от тренировки к тренировке. 
• Атлет промежуточного уровня может рассчитывать на то, что он будет становиться сильнее от недели к неделе. 
• Продвинутый спортсмен может рассчитывать на то, что будет становиться сильнее от месяца к месяцу или от тренировочного блока к тренировочному блоку. 

Новичок просто добавляет несколько килограммов на гриф штанги между каждой тренировкой и выбивает то же количество повторений, что и на прошлой неделе. У атлетов среднего уровня прогресс идёт медленнее, и вы должны чередовать тяжёлые тренировки с лёгкими и средними. Но каждый раз, когда идёт тяжёлая тренировка, атлет среднего уровня делает шаг вперёд в плане силы, будучи в состоянии добавить несколько килограммов на штангу. 

Для продвинутых атлетов это становится ещё более важным. Одной недели тренировок уже недостаточно для того, чтобы вы увидели значительный, заметный прирост силы в своих упражнениях. Вам необходимо большее количество накопленных тренировок (время, проведённое на «плато»), прежде чем вы сможете рассчитывать на прорыв и прибавку в несколько килограммов к вашим лучшим результатам в поднятии тяжестей. 

Следуя классификации из «Практического программирования», продвинутый атлет может ожидать заметного увеличения силы от месяца к месяцу или немного позже: от тренировочного блока к тренировочному блоку. 

Сколько длится тренировочный блок? Обычно что-то около 6–12 недель. В моих собственных тренировках и большинстве силовых программ мы обычно строим блоки длиной около 6–8 недель. 

Цель — стать сильнее к концу тренировочного блока.

Новичок открывает для себя новые возможности каждую тренировку. Продвинутый атлет делает это каждую неделю. Ваша цель, как продвинутого атлета, заключается в том, чтобы прокладывать новые пути в каждом тренировочном блоке. 

Вы будете упорно тренироваться в течение всего блока, чтобы в конце сделать шаг вперёд. Зачастую вам это удается — иногда нет. 

Как атлет среднего уровня не может усердно тренироваться каждую тренировку в неделю, так и вы не можете усердно тренироваться каждую тренировку (или даже каждую неделю) в тренировочном блоке. Придерживаясь подхода » лёгкий-средний-тяжёлый», я рекомендую вам начинать тренировочные блоки с низкой интенсивности. И вес на штанге, и общий тренировочный объём должны быть на довольно простом уровне. 

По мере того, как проходят недели, вы постепенно усложняете упражнения. Вы добавляете подход, повторение или несколько килограммов к своим тренировкам и медленно наращиваете тоннаж и темп. 

Так вы прививаете себе привычку совершенствоваться, и по мере приближения к концу тренировочного блока вы достигаете прежних рекордных показателей силы. Психологически, всё более тяжёлые тренировки готовят вас к тому, чтобы бросить вызов своим прежним пределам силы. Физически тренировки стимулируют и укрепляют ваше тело, даже если вы этого ещё не заметили. 

Когда вы вступаете в последнюю неделю тренировочного блока, то отдаёте все силы, чтобы сделать ещё один шаг вперёд в своих тренировках и выйти на новый уровень. Как правило, на этом этапе программы мысли о предстоящих тренировках заставляют вас одновременно нервничать и радоваться предстоящему испытанию. Ваши тренировки и запланированные тренировки занимают большую часть ваших мыслей в течение дня, и в целом, эта часть тренировочного блока приносит определённую психологическую и физическую интенсивность, которую трудно поддерживать дольше, чем одну или, возможно, несколько недель. 

Отсюда возникает необходимость в периодизации: после того как вы завершили один тренировочный блок и, надеюсь, побили несколько ПМ, вы следуете поговорке «лёгкий-средний-тяжёлый» и возвращаетесь к нескольким лёгким неделям тренировок — началу следующего тренировочного блока. 

Худшие классы в 99 nights in the forest #99nightsintheforest #roblox

Обучение на практике: продвинутый уровень

Давайте перейдем к сути: какой вес использовать во время тренировок? Сколько подходов выполнять? Как часто заниматься?

Как упоминалось ранее, сложно приводить примеры программ для продвинутых атлетов, так как с прогрессом тренировки становятся более разнообразными, и индивидуальный подход важен.

В этой статье мы расскажем, как разработали прогрессию в нашей продвинутой программе приседаний, чтобы вы могли создать собственные тренировочные планы.

Программа организована так, что её можно выполнять непрерывно на протяжении нескольких циклов. Вы будете приседать дважды в неделю: одна сессия будет интенсивной, с акцентом на увеличение веса (% от 1ПМ), а другая — легкой, с акцентом на объем.

Прогрессия программы выглядит следующим образом:

• Объем (количество подходов) увеличивается в первые недели и достигает максимума на третьей неделе, следуя перевернутой U-образной кривой. Последняя неделя с максимальной попыткой служит для снижения нагрузки и подготовки к следующему циклу.
• Пиковый % от 1ПМ возрастает с 85% на первой неделе до 102,5% (ваша новая максимальная попытка) на шестой неделе.
• Средний % от 1ПМ постепенно увеличивается на протяжении шести недель, начиная с 71–72% от 1ПМ в первые недели и достигая 76% на третьей и шестой неделях.

Вот пример для наглядности:

Основная идея программы заключается в том, что вы начинаете с комфортного уровня, а затем постепенно увеличиваете объем и веса, стремясь к новым результатам. Завершаете цикл с перерывом и попыткой установить новый максимум на шестой неделе.

Это лишь один из способов построения программы силовых тренировок для опытных атлетов. Вы не можете постоянно тренироваться на пределе, но необходимо систематически расширять свои границы, чтобы двигаться вперед.

До бесконечности и дальше

Чем дольше вы тренируетесь, тем больше тренировок вам, вероятно, придётся проводить между каждым значительным увеличением силы. Вы должны планировать тренировки в соответствии с этим. Организуйте занятия в прогрессивной манере, чтобы через шесть-восемь недель вы открыли новые горизонты и достигли ПМ. Затем вы снова вернётесь к новому тренировочному блоку. 

Некоторые атлеты так и не могут преодолеть своё первое плато. Продвинутый атлет понимает, что это часть пути, и приходит в зал на следующую тренировку. 

Спасибо, что прочитали, и удачи вам в продвинутой тренировке. 

Читайте также:

• Как стать сильнее, часть 1: начальный уровень
• Как стать сильнее, часть 2: промежуточный уровень

Психология силы: ментальные техники для достижения результатов

Достижение физической силы и выносливости невозможно без соответствующей ментальной подготовки. Психология играет ключевую роль в формировании уверенности, мотивации и устойчивости к стрессу. В этой части статьи мы рассмотрим несколько ментальных техник, которые помогут вам стать сильнее как физически, так и психологически.

1. Визуализация успеха

Визуализация — это мощный инструмент, который позволяет вам представить себя в состоянии успеха. Эта техника включает в себя создание ярких и детализированных образов ваших достижений. Например, перед тренировкой вы можете закрыть глаза и представить, как выполняете сложное упражнение с легкостью и уверенностью. Исследования показывают, что визуализация может улучшить результаты, так как мозг не всегда различает реальный опыт и воображаемый. Регулярная практика визуализации поможет вам повысить уверенность в своих силах и улучшить физическую производительность.

2. Позитивные аффирмации

Аффирмации — это положительные утверждения, которые вы повторяете себе, чтобы изменить негативные мысли и установки. Например, фразы вроде «Я силен и способен на большее» или «Каждая тренировка приближает меня к цели» могут помочь вам изменить внутренний диалог. Важно, чтобы аффирмации были сформулированы в настоящем времени и звучали уверенно. Регулярное повторение аффирмаций может помочь вам развить позитивное мышление и повысить мотивацию.

3. Установка целей

Четкие и достижимые цели — это основа успешного прогресса. Разделите свои цели на краткосрочные и долгосрочные. Краткосрочные цели могут включать в себя увеличение веса на штанге или улучшение времени на дистанции, тогда как долгосрочные могут быть связаны с общими достижениями в спорте. Используйте метод SMART (Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Time-bound) для формулирования своих целей. Это поможет вам оставаться сосредоточенным и мотивированным на протяжении всего пути к успеху.

4. Техника «потока»

Состояние «потока» — это момент, когда вы полностью погружены в процесс и теряете ощущение времени. Чтобы достичь этого состояния, важно находить баланс между сложностью задачи и вашими навыками. Выбирайте упражнения, которые достаточно сложны, чтобы бросить вам вызов, но не настолько трудны, чтобы вы чувствовали себя подавленным. Создание условий для достижения «потока» может значительно повысить вашу продуктивность и удовольствие от тренировок.

5. Управление стрессом

Стресс может негативно сказаться на ваших тренировках и общем состоянии. Научитесь управлять стрессом с помощью различных техник, таких как медитация, глубокое дыхание или йога. Эти практики помогут вам расслабиться и сосредоточиться на своих целях. Регулярное применение этих техник может улучшить ваше общее психоэмоциональное состояние и повысить вашу устойчивость к стрессовым ситуациям.

6. Поддержка и окружение

Ваше окружение играет важную роль в вашем успехе. Общение с людьми, которые разделяют ваши цели и ценности, может значительно повысить вашу мотивацию. Найдите единомышленников, тренируйтесь вместе, делитесь успехами и поддерживайте друг друга в трудные времена. Позитивное окружение поможет вам оставаться на правильном пути и преодолевать трудности.

В заключение, ментальные техники являются неотъемлемой частью процесса достижения физической силы. Используя визуализацию, аффирмации, установку целей, состояние «потока», управление стрессом и поддержку окружения, вы сможете значительно повысить свою эффективность и достичь желаемых результатов. Помните, что сила — это не только физическое состояние, но и ментальная устойчивость, которая позволяет вам преодолевать любые преграды на пути к успеху.

Вопрос-ответ

Какое упражнение дает силу?

Приседания, становая тяга, жим лежа и жим от плеч — лучшие упражнения для укрепления силы. Подтягивания и гребля также являются отличными упражнениями, но они не должны быть основными в тренировках.

Как достичь прогресса в подтягиваниях?

Для улучшения результатов в подтягиваниях необходимо проводить регулярные тренировки 2-3 раза в неделю. Постепенно увеличивайте нагрузку, добавляя новые подходы и повышая количество повторений. Важно также уделять внимание правильной технике и отдыху между тренировками.

Советы

СОВЕТ №1

Увеличьте интенсивность тренировок, добавляя прогрессивную нагрузку. Это может быть сделано путем увеличения веса, количества повторений или уменьшения времени отдыха между подходами. Постепенное увеличение нагрузки поможет вашему организму адаптироваться и развиваться.

СОВЕТ №2

Включите в свой тренировочный план разнообразные упражнения, чтобы задействовать все группы мышц. Используйте как базовые, так и изолирующие упражнения, а также различные тренажеры и свободные веса для достижения максимальных результатов.

СОВЕТ №3

Не забывайте о восстановлении. Включите в свой график дни отдыха и активного восстановления, такие как легкие кардионагрузки или растяжка. Это поможет предотвратить перетренированность и улучшит общую физическую форму.

СОВЕТ №4

Следите за своим питанием. Убедитесь, что ваш рацион богат белками, углеводами и здоровыми жирами, чтобы поддерживать уровень энергии и способствовать восстановлению мышц. Рассмотрите возможность консультации с диетологом для составления индивидуального плана питания.